El Fallo Muscular en Calistenia

Seguro que alguna vez has intentado apurar al máximo en un ejercicio, intentando hacer repeticiones de más, y has acabado fallando en la última o la has terminado con mala técnica. Eso, querido calisténico, se conoce como el fallo muscular, y tanto en calistenia como en fitness puede arruinarte los entrenamientos si no sabes controlarlo.

Hoy te explicaré cómo detectarlo, las consecuencias que tiene en tu cuerpo y otros puntos que te interesará saber para rendir mejor en cada rutina. Como siempre, puedes ir al grano eligiendo en la tabla lo que quieras ver:

🤔 ¿Qué es el Fallo Muscular?

Se conoce como fallo muscular el hecho de llevar tu cuerpo al límite en un ejercicio, tratar de sobrepasar sus capacidades y «fallar» en lo que estés haciendo. En resumen, no poder hacer más repeticiones, pero seguir forzándolas con mala técnica o hasta que el cuerpo ceda.

Un ejemplo práctico sería que, al hacer unas series de dominadas, quieres hacer 10 repeticiones pero en la última no consigues subir la barbilla por encima de la barra, y tus músculos ceden. Entonces, te sientes más abatido por haber forzado esa décima repetición, ya que has llegado a tu límite: al fallo muscular.

👎 ¿Qué Consecuencias negativas tiene?

No son pocos los puntos negativos que comporta llegar al fallo muscular en un entrenamiento de calistenia. Te voy adelantando que no todos son malos, siempre que se use con cabeza y con una estrategia pensada, no a lo loco y sin miramientos. Estas son las consecuencias negativas:

• Alta acumulación de fatiga. Después de tantas repeticiones, sobrecargar al cuerpo de esta forma solo produce un exceso de fatiga innecesario, que te perjudicará en los siguientes ejercicios de tu rutina.

• Bajo rendimiento en otros ejercicios que harás después. Si has llegado al fallo muscular en el primer ejercicio y no has descansado lo suficiente, tu rendimiento bajará drásticamente, y probablemente tengas que bajar la intensidad del resto de la rutina.

• Estancamiento a largo plazo. Quedarte siempre a las puertas de haber conseguido algo, no hará que de un día para otro te salga. Sé inteligente, y cambia un ejercicio si es muy exigente para ti. Insistir en algo que no te sale solo provocará que te estanques.

• Favorece la aparición de lesiones. Forzar a tu cuerpo en algo que no es posible para él puede provocar malos gestos de tus articulaciones o desgarres musculares, traducidos en malestar o lesiones no deseadas.

✔️ Cómo beneficiarte del fallo muscular

¡OJO! No obstante, el fallo muscular tiene algunos beneficios si se usa de forma inteligente. Has visto que hacerlo al principio de la rutina puede ser una mala idea, y solo perjudicará tu entrenamiento. Entonces, ¿cuando será bueno hacerlo?

El momento ideal para llegar es justo antes de hacer un descanso largo; es decir, cuando acabes una superserie o un ejercicio con un descanso de más de 3 minutos, o al terminar con tu entrenamiento. En ese momento tendrás el tiempo necesario para recuperarte.

Usando a tu favor el fallo muscular, te beneficiarás con un mayor aumento de masa muscular y de fuerza, por la fatiga que habrás acumulado hasta estallar del cansancio.

No obstante, tampoco es recomendable que todos los entrenamientos sean a tu máximo rendimiento, y desafiar tus límites en cada uno de ellos, tampoco. Eso provocaría mucha fatiga acumulada y probablemente un estancamiento. Regula la intensidad de tus entrenamientos, y usa el fallo muscular una vez por semana, por ejemplo.

🕑 ¿Con qué Frecuencia debes aplicarlo?

Como te he dicho antes, NO es bueno hacerlo en cada entrenamiento, ni en cada ejercicio y en cada serie, porque así te cansarías mucho y tendrías muchas ganancias de fuerza e hipertrofia. Eso no funciona así. Es lo que te diría un fan del «no pain no gain» que ha malinterpretado el concepto.

NO DEBES APLICAR EL FALLO MUSCULAR:

• Todos los días
• En cada ejercicio
• Siempre que puedas

DE FORMA INTELIGENTE, SE DEBE USAR:

• Ocasionalmente
• Para uno o dos músculos
• Al acabar la rutina o antes de un descanso largo

🔢 Ejemplos prácticos para aplicar el fallo muscular al entrenar calistenia

En este último punto, voy a poner varias situaciones en las cuales se puede llegar al fallo muscular, a ver si con suerte te sientes identificado con alguna de ellas y te sirve para entender mejor el concepto. ¡Espero que así sea!

• Dominadas supinas, en la segunda serie de cuatro, tienes que hacer 8 repeticiones. Es el tercer ejercicio de la rutina. MAL

Si en la primera serie has conseguido hacer las 8 repeticiones y en esta segunda no, es posible que necesites más tiempo de descanso o bajar las repeticiones.

• Final de la primera superserie de empuje de tu rutina, tendrás un descanso largo. BIEN

Es el final de una superserie y tienes un descanso largo, de más de 3 minutos. ¡Adelante!

• Primer ejercicio de un entrenamiento de plancha/front lever/bandera, progresión cercana al movimiento final. 5-6 segundos de aguante, descanso de +3 minutos. MAL

Si bien es un ejercicio en el que tendrás que dar tu 100%, no sacrifiques la forma para tener más segundos. Prioriza la buena técnica en todos los ejercicios que puedas, hay algunas excepciones pero son mínimas. Mejor tener 5 segundos bien hechos que 5 de buenos y 3 de malos.

• Final de un entrenamiento, en el cuarto día de la semana. Tercer día de esta que llegas al fallo. MAL

No hay que abusar del recurso. Con una vez por semana es suficiente, tu cuerpo no rendirá al mismo nivel si le exiges de la misma manera en cada entrenamiento.

Pues creo que eso es todo lo que puedo aportar sobre el fallo muscular y la calistenia. En Instagram he subido un post acerca del tema también, por si quieres tenerlo un poco más resumido. Tienes el link aquí ▶ @victorian_eagle

¡Saludos y hasta la próxima!