Hola de nuevo! En este artículo voy a mostrarte cómo puedes progresar en tus dominadas. También te daré las claves más importantes para que puedas aumentar la dificultad de tus rutinas y mejorar tu fuerza de jalón.
Mi foco será en la mejora del acondicionamiento y la fuerza. Si estás empezando a entrenar calistenia y tu objetivo es conseguir más repeticiones en dominadas, puedes consultar este otro artículo, donde te muestro los métodos para aumentar tus repeticiones.
Para empezar, mira esta tabla y encuentra lo que te interesa, o sigue leyendo:
Podemos distinguir entre 3 tipos fundamentales de dominadas:
A partir de estos 3 agarres, salen todas las otras variaciones de dominadas para que podamos probar y añadir nuevos ejercicios a nuestras rutinas. Primera clave para la progresión en dominadas: la variedad.
Puedes variar las dominadas clásicas añadiendo:
Las primeras dominadas suelen ser muy costosas, y quizás solo conseguimos llegar hasta la barbilla. Con el tiempo, seremos capaces de subir cada vez un poco más. Ahora bien, ¿cómo puedes progresar tus dominadas sin añadir otra variación?
La segunda clave es la explosividad.
La condición para trabajar la fuerza explosiva es mover el peso de tu cuerpo lo más rápido posible. Esto lo puedes hacer en un ejercicio como las dominadas, haciendo la máxima fuerza de jalón para subir lo más rápido que puedas. Si llevas poco tiempo entrenando pero ya puedes hacer varias repeticiones, trata de hacer una menor cantidad, pero más explosivas.
Para concluir, estos son algunos tipos de dominadas explosivas que te irán genial:
La tercera clave para progresar domindas es la unilateralidad. Es decir, hacer dominadas que predominen el trabajo de un solo lado del cuerpo, derecho o izquierdo. Los ejercicios unilaterales son la pesadilla de todo aquel que está desbalanceado.
Personalmente, soy partidario de incluir ejercicios unilaterales en mis rutinas, para evitar desbalances musculares y sentirme fuerte de ambos lados. En ocasiones, podemos viciarnos a tirar más de un lado que del otro, y a largo plazo puede desembocar en descompensaciones e incluso lesiones.
¿Cómo puedes progresar con las dominadas unilaterales? Añadiendo variaciones unilaterales a alguna de tus rutinas de jalón, acorde a tu nivel actual.
Las dominadas unilaterales por excelencia son:
Aunque las dominadas sean un ejercicio de espalda por excelencia, también involucran otros músculos, como el bíceps, los trapecios… y los antebrazos, encargados de la fuerza de agarre. En algunos casos, la falta de fuerza en los antebrazos puede ser la culpable del bajo rendimiento en las dominadas.
La cuarta clave para progresar en dominadas es la fuerza de agarre.
Al hacer dominadas, estamos aguantando durante mucho tiempo encima de la barra, y los antebrazos se acaban fatigando. Es por ello que dedicar un tiempo a entrenarlos específicamente nos ayudará a aumentar su resistencia y aguante.
Para fortalecer los músculos de los antebrazos, mi ejercicio favorito es el dead hang:
Puedes incluir una de estas tres variaciones al final de una rutina de jalón, a 3 series y sin mucho descanso entre ellas. Incluso te invito a variarlas, combinarlas y a ser creativo con estas variantes, a ver qué ejercicio puedes crear.
No digo que esté mal, aunque no es recomendable abusar del recurso. Lo ideal es ir cambiando los métodos que usamos para entrenar para progresar nuestras rutinas de dominadas.
La quinta clave está variar las formas de organizar tus entrenamientos. Probablemente hayas oído eso de «hay que sorprender al músculo». Pues esto va un poco por esa línea; modificar los sistemas de entrenamiento convencionales y la intensidad de cada rutina.
Si te pones a buscar métodos, encontrarás cientos y cientos de ejemplos de rutinas para montar rutinas de dominadas, e incluso combinarlos con otros ejercicios como remos, curls o hasta flexiones y fondos.
Estos son algunos métodos que puedes usar para progresar tus rutinas de dominadas:
Hay muchos más métodos, estos son algunos de los que me gusta usar en mis rutinas. Pruébalos y quédate con aquello que te dé mejores resultados.
Para terminar, vamos a hacer un recuento de las 5 claves que hemos visto a lo largo del post. Vuelve a los puntos anteriores si necesitas repasar algún apartado, esto solo es un resumen!
Las 5 claves para progresar en dominadas son:
Con esto en cuenta, serás una bestia de las barras. Practica, aplica y quédate con lo que te funciona.
Muchas gracias por llegar hasta aquí, te invito a seguirnos en Instagram para que puedas ver mucho más contenido como este, en @victorian_eagle.
Nos vemos pronto!
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