Cómo Progresar en tus Dominadas – Las 5 Claves

Hola de nuevo! En este artículo voy a mostrarte cómo puedes progresar en tus dominadas. También te daré las claves más importantes para que puedas aumentar la dificultad de tus rutinas y mejorar tu fuerza de jalón.

Mi foco será en la mejora del acondicionamiento y la fuerza. Si estás empezando a entrenar calistenia y tu objetivo es conseguir más repeticiones en dominadas, puedes consultar este otro artículo, donde te muestro los métodos para aumentar tus repeticiones.

Para empezar, mira esta tabla y encuentra lo que te interesa, o sigue leyendo:

🖐️ Tipos de dominadas

✔️ Las dominadas básicas

Podemos distinguir entre 3 tipos fundamentales de dominadas:

• La dominada prona se hace agarrando la barra con las dos manos, con las palmas enfocando hacia el frente. Este tipo de dominada se enfoca más en el trabajo de los músculos dorsales.
• La dominada supina se realiza con las palmas de las dos manos mirando hacia nosotros, y destaca por hacer un mayor trabajo de bíceps respecto a la dominada prona.
• La dominada neutra requiere de un par de barras paralelas, se hace con las palmas de ambas manos encarándose entre ellas. El trabajo de dorsales y bíceps es más equilibrado respecto a las otras dos.

A partir de estos 3 agarres, salen todas las otras variaciones de dominadas para que podamos probar y añadir nuevos ejercicios a nuestras rutinas. Primera clave para la progresión en dominadas: la variedad.

➕ Las variaciones de las dominadas básicas

Puedes variar las dominadas clásicas añadiendo:

• Agarre ancho, separando las manos encima de la barra.
• Agarre estrecho, juntándolas.
• Agarre mixto, colocando una mano en agarre prono y otra en supino.
• Agarre comando, como una dominada neutra con las manos juntas en una sola barra.
• Dominadas en anillas, con todas las variaciones que puedes conseguir con un par de aros.

💪 Añade potencia a tus dominadas

📈 ¿Cómo progresar mis dominadas básicas?

Las primeras dominadas suelen ser muy costosas, y quizás solo conseguimos llegar hasta la barbilla. Con el tiempo, seremos capaces de subir cada vez un poco más. Ahora bien, ¿cómo puedes progresar tus dominadas sin añadir otra variación?

La segunda clave es la explosividad.

La condición para trabajar la fuerza explosiva es mover el peso de tu cuerpo lo más rápido posible. Esto lo puedes hacer en un ejercicio como las dominadas, haciendo la máxima fuerza de jalón para subir lo más rápido que puedas. Si llevas poco tiempo entrenando pero ya puedes hacer varias repeticiones, trata de hacer una menor cantidad, pero más explosivas.

💥 Tipos de dominadas explosivas

Para concluir, estos son algunos tipos de dominadas explosivas que te irán genial:

• La dominada al pecho, o sea, llevar el pecho a tocar la barra en cada repetición.
• La dominada alta, buscando llevar la barra hasta del abdomen o más abajo.
• Dominadas con cambio de agarre, abriendo o cerrando el agarre después de cada repetición.
• El muscle up, que considero uno de los mejores ejercicios explosivos de jalón.

1️⃣ Las dominadas unilaterales

🤔 ¿Qué significa unilateral?

La tercera clave para progresar domindas es la unilateralidad. Es decir, hacer dominadas que predominen el trabajo de un solo lado del cuerpo, derecho o izquierdo. Los ejercicios unilaterales son la pesadilla de todo aquel que está desbalanceado.

Personalmente, soy partidario de incluir ejercicios unilaterales en mis rutinas, para evitar desbalances musculares y sentirme fuerte de ambos lados. En ocasiones, podemos viciarnos a tirar más de un lado que del otro, y a largo plazo puede desembocar en descompensaciones e incluso lesiones.

👌 Dominadas unilaterales para tus rutinas

¿Cómo puedes progresar con las dominadas unilaterales? Añadiendo variaciones unilaterales a alguna de tus rutinas de jalón, acorde a tu nivel actual.

Las dominadas unilaterales por excelencia son:

• Dominadas con agarre mixto, de las que hemos hablado antes. El brazo supinado ejerce mayor fuerza.
• Dominadas typewriter, con el agarre ancho nos desplazamos de lado a lado, subidos arriba en la barra.
• Dominadas arqueras, subiendo hacia una de las dos manos. Para empezar con esta progresión, puedes hacerlas con el agarre más cerrado y subir con el brazo flexionado, y poco a poco ir abriendo las manos.
• Dominadas a un brazo, para llevar las dominadas unilaterales al siguiente nivel.

✊ Mejora tu fuerza de agarre

❕Quizá el problema no es tu espalda

Aunque las dominadas sean un ejercicio de espalda por excelencia, también involucran otros músculos, como el bíceps, los trapecios… y los antebrazos, encargados de la fuerza de agarre. En algunos casos, la falta de fuerza en los antebrazos puede ser la culpable del bajo rendimiento en las dominadas.

La cuarta clave para progresar en dominadas es la fuerza de agarre.

Al hacer dominadas, estamos aguantando durante mucho tiempo encima de la barra, y los antebrazos se acaban fatigando. Es por ello que dedicar un tiempo a entrenarlos específicamente nos ayudará a aumentar su resistencia y aguante.

🦍 Ejercicios para fortalecer el agarre

Para fortalecer los músculos de los antebrazos, mi ejercicio favorito es el dead hang:

• La variación normal, que consiste en quedarse colgado de la barra con los dos brazos durante un tiempo.
• A un brazo, una variación más exigente del dead hang (y unilateral!).
• Con el agarre falso, colocando la mano envolviendo la barra.
• Moverse colgando de las barras. Es una forma divertida de fortalecer el agarre, moviéndote de una barra a otra mientras te mantienes colgado de ellas, sin tocar el suelo.

Puedes incluir una de estas tres variaciones al final de una rutina de jalón, a 3 series y sin mucho descanso entre ellas. Incluso te invito a variarlas, combinarlas y a ser creativo con estas variantes, a ver qué ejercicio puedes crear.

❌ No uses un solo método

🔃 Cambia el 4×8 de dominadas pronas

No digo que esté mal, aunque no es recomendable abusar del recurso. Lo ideal es ir cambiando los métodos que usamos para entrenar para progresar nuestras rutinas de dominadas.

La quinta clave está variar las formas de organizar tus entrenamientos. Probablemente hayas oído eso de «hay que sorprender al músculo». Pues esto va un poco por esa línea; modificar los sistemas de entrenamiento convencionales y la intensidad de cada rutina.

📋 Métodos para progresar tus dominadas

Si te pones a buscar métodos, encontrarás cientos y cientos de ejemplos de rutinas para montar rutinas de dominadas, e incluso combinarlos con otros ejercicios como remos, curls o hasta flexiones y fondos.

Estos son algunos métodos que puedes usar para progresar tus rutinas de dominadas:

• Series, el más clásico de todos. Escoge un ejercicio y realiza un número concreto de repeticiones. Descansa y realiza otra serie, así hasta 2, 3, 4 o las que te hayas puesto.
• Biseries, que consisten en elegir dos ejercicios y juntarlos. Por ejemplo, dominadas pronas y supinas.
• Superseries, que agrupan varios ejercicios que se realizan uno tras otro. Aquí puedes añadir otros ejercicios que no sean dominadas como remos, curls de bíceps, face pulls…
• EMOM. Cada minuto de reloj, escoge un ejercicio y realiza tantas repeticiones como te hayas marcado. Tienes un minuto para completarlo, y el tiempo que sobre de ese minuto es el tiempo que tienes para descansar, hasta el siguiente minuto.
• AMRAP, en el que nos marcamos un tiempo límite (por ejemplo, 10 minutos). En ese tiempo, debemos hacer tantas rondas de un circuito de ejericicos que nos hayamos marcado, tratando de descansar lo mínimo posible hasta completar los 10 minutos.

Hay muchos más métodos, estos son algunos de los que me gusta usar en mis rutinas. Pruébalos y quédate con aquello que te dé mejores resultados.

🔚 Progresa en tus rutinas de dominadas – 5 claves

Para terminar, vamos a hacer un recuento de las 5 claves que hemos visto a lo largo del post. Vuelve a los puntos anteriores si necesitas repasar algún apartado, esto solo es un resumen!

Las 5 claves para progresar en dominadas son:

1. La variedad en los tipos de dominadas.
2. Añadir potencia a tus dominadas.
3. Implementa variantes unilaterales.
4. Mejora tu fuerza de agarre.
5. Ve cambiando los métodos de entrenamiento.

Con esto en cuenta, serás una bestia de las barras. Practica, aplica y quédate con lo que te funciona.

Muchas gracias por llegar hasta aquí, te invito a seguirnos en Instagram para que puedas ver mucho más contenido como este, en @victorian_eagle.

Nos vemos pronto!