Si quieres saber cómo puedes hacer más dominadas, estás en el lugar indicado. Hemos recopilado los mejores métodos para aumentar repeticiones a fin de no quedarte estancado en el típico 4×8 que todos hemos hecho alguna vez.
A pesar de ser formas de entrenamiento efectivas, quizá unas te funcionen mejor que otras. Experimenta, prueba y encuentra lo que te funciona mejor, o incluso lo que más te guste, y obtendrás los mejores resultados.
Al final del artículo, encontrarás unos consejos extra que te ayudarán a progresar más rápido y a mejorar tus dominadas.
Estos son los 6 métodos:
▶️ Clústers
Un método para hacer más dominadas muy efectivo, que consiste en hacer un gran número de miniseries de pocas repeticiones, con pocos segundos de descanso.
🙋 ¿Cómo puedo aplicarlo?
Si tu entrenamiento consistía en hacer 4 series de 5 repeticiones, ahora puedes cambiarlo por 12 miniseries de 2 repeticiones. Así, si nos ponemos a calcular el número total, tenemos esto:
4×5 = 20 // 12×2 = 24
Estamos haciendo más repeticiones, es decir, aumentamos el volumen de entrenamiento. Y tenemos más descansos y más cortos, la sensación de fatiga es más lineal.
Descanso con series de 4×5: 60-90 seg.
Descanso con clústers: 15-20 seg.
🙋 ¿Cómo puedo hacer más dominadas con los clústers?
Pongamos por caso que entrenas con clústers todas las semanas:
Si la primera semana haces 12 miniseries de 2 repeticiones, las siguientes semanas sube las miniseries a 14-16-18-20, respectivamente. No hace falta que subas de 2 en 2, puede subir solo una miniserie si un día te notas con menos energía.
Si eres más avanzado, en vez de añadir miniseries puedes subir las repeticiones a 3 o añadir un poco de peso.
Ejemplo:
AUMENTAR PESO
1ª semana – 20 miniseries de 2 repeticiones = 40 reps
2ª semana – 16 miniseries de 2 repeticiones +2 kg = 32 reps +2 kg
3ª semana – 18 miniseries de 2 repeticiones +2 kg = 36 reps +2 kg
AUMENTAR REPETICIONES
1ª semana – 20 miniseries de 2 repeticiones = 40 reps
2ª semana – 15 miniseries de 3 repeticiones = 45 reps
3ª semana – 16 miniseries de 3 repeticiones = 48 reps
▶️ Pirámides
Las pirámides consisten en hacer series de dominadas con descansos cortos, subiendo o bajando una repetición en cada una de las series. Viendo esta imagen lo entenderás mejor:
Existen tres tipos de pirámides, vamos a analizarlas una a una para ver cual se acerca más a lo que estás buscando:
- Ascendentes
- Descendentes
- Combinadas
Recuerda: nunca llegues al fallo muscular (si tu máximo es 8, haz 6), realiza descansos cortos entre series (20-30 segundos) y largos entre pirámides (2-3 minutos)
Ascendentes
Van de menos a más (de 1 a 6), la intensidad va subiendo mientras avanza la pirámide, por lo que son más exigentes que las descendentes.
Descendentes
Van de más a menos (de 6 a 1), la intensidad va bajando a medida que avanza la pirámide, son más fáciles de acabar que las ascendentes.
Combinadas
Consisten en hacer una pirámide ascendente seguida de una descendente, o al revés. Son más exigentes que las ascendentes y las descendentes.
🙋 ¿Cómo puedo hacer más dominadas con las pirámides?
Para progresar en las pirámides, cada X tiempo debes aumentar una repetición el rango de dominadas al que puedes llegar.
Con un ejemplo lo entenderás mejor:
1ª semana:
pirámide combinada
1-6 y 6-1
2ª semana:
pirámide combinada
1-7 y 6-1
3ª semana:
pirámide combinada
1-7 y 7-1
En resumen, pasarás de hacer 1, 2, 3… hasta 6 repeticiones a hacer 7 en la semana siguiente, y en la serie descendente hacer de 6 a 1.
En la tercera semana, harás la serie ascendente de 1 a 7, y volverás a hacer 7 repeticiones hasta llegar a 1.
Cada semana parece que subes una repetición, pero realmente estás haciendo una serie entera extra. Fíjate que añadir una serie más en este caso son 7 repeticiones más.
▶️ Grease the groove
Esta forma de entrenar consiste en hacer series de dominadas sueltas durante todo el día (al levantarte, después de desayunar, a media mañana, antes de comer…), acumulando más y más repeticiones durante el día.
⚠️ ASPECTOS A TENER EN CUENTA:
- Debes centrarte en la calidad de las dominadas, no en la cantidad. Trabaja al 50-60% de tu máximo, es decir, si tu tope son 10 dominadas, haz las series de 5 o 6.
- Haz una serie, máximo dos, cada vez que vayas a hacer dominadas con este método. Tampoco te interesa hacer muchas repeticiones seguidas, sino repartirlas durante el día.
- Realiza un número de series acorde a tu nivel. Sería contraproducente para tu entrenamiento hacer 20 series diarias, entre 5-10 es más que suficiente.
- Para progresar, tienes que ir actualizando tus marcas. Si en 3 semanas pasas de 10 repeticiones máximas a 12, entonces empieza a hacer series de 6 o 7 dominadas en vez de 5.
- Ten en cuenta que aplicar el «grease the groove» no quita que tengas que hacer tu entrenamiento habitual, tómatelo como algo complementario, una ayuda para aumentar repeticiones. Es por eso que no tienes que hacer muchas series, para no estar cansado durante tu entrenamiento.
Ponte un objetivo diario y empieza a subir el número:
🙋 ¿Cómo puedo hacer más dominadas con el «Grease the groove»?
👉 Si tu máximo son 10 dominadas, prueba a hacer 5.
👉 A medida que pasen las semanas, actualiza tus marcas.
👉 Aplica el método de 4 a 7 días a la semana.
1ª semana
5×5 – 25 repeticiones totales
2ª semana
6×5 – 30 repeticiones totales
3ª semana
5×6 – 30 repeticiones totales
4ª semana
6×6 – 36 repeticiones totales
Es complicado llevar a cabo el método «grease the groove», pues quizá no tienes disponible a todas horas una barra de dominadas. Si quieres comprar una y no sabes cuál elegir, pulsa en el link para descubrir las mejores barras de dominadas de pared del 2020.
En caso de que puedas realizarlo, es una opción muy recomendable para todos los niveles.
▶️ Lastre
Un método para aquellos más avanzados consiste en añadir lastre a ejercicios básicos para aumentar la fuerza total, asimismo las dominadas son un ejercicio perfecto para hacerlo.
La forma de progresar es muy simple: resta unas 4-5 repeticiones a tu número máximo de dominadas, añade 5 kg de carga extra y realiza 3-4 series de dominadas con lastre.
Pongamos por ejemplo que tu máximo son 10 dominadas:
1ª semana
3×5 con +5 kg
2ª semana
3×6 con +5 kg
3ª semana
3×7 con +5 kg
4ª semana
3×5 con +7,5 kg
▶️ Clásico o sobrecarga progresiva
El método de toda la vida, muy sencillo y rápido de explicar. Cada X tiempo debes añadir una repetición más a tus series de dominadas, haciendo que tengas que hacer un esfuerzo añadido en cada entrenamiento.
No tienes que aplicar esto en cada entrenamiento, una vez a la semana es más que suficiente, pues querer avanzar en exceso en poco tiempo va a ser contraproducente.
Tampoco hace falta que sigas siempre el mismo modo de progresión, puedes probar a subir dos repeticiones si un día te sientes con mucha energía, o puedes dificultar solo la mitad de las series que vayas a hacer ese día si no estás al 100%.
Ejemplo: en vez de pasar de un 4×5 a un 4×6, prueba a hacer dos series de 2×6 y 2×5. De esta forma, no vas a acabar tan cansado y la probabilidad de llegar al fallo en las últimas series se reduce bastante.
▶️ Entrenamiento alterno
Un método poco conocido, no obstante funciona bastante bien. Esta forma de entrenamiento consiste en alternar las cargas que le damos a nuestro cuerpo en los entrenamientos.
Las cargas son, básicamente, la cantidad de peso que estamos usando para hacer las dominadas. En efecto, estamos alternando dominadas con peso y sin peso, variando los estímulos que le damos al cuerpo.
🙋 ¿Cómo puedo hacer más dominadas con el entrenamiento alterno?
Es muy sencillo de entender, solo tienes que aplicar una sobrecarga progresiva doble: una con el peso corporal y otra con el lastre.
Por ende, ahora deberás entrenar una semana con lastre, una sin, alternando las cargas de entrenamiento. La clave del método está en ALTERNAR:
1ª semana:
Peso corporal 4×8
2ª semana:
Lastre (+5 kg) 4×5
3ª semana:
Peso corporal 4×9
4ª semana:
Lastre (+5 kg) 4×6
Aplicando esto, darás unos estímulos cambiantes a tu cuerpo muy buenos, no se acomodará en hacer siempre lo mismo y además cada entrenamiento será un pelín más complicado.
💡 Consejos extra para mejorar en tus dominadas
- Haz unas series de dominadas extra al final de tus entrenamientos. Los días que entrenes, aunque sea el día de empuje, haz 3-4 series de dominadas a baja intensidad, es decir, al 50% de tu máximo. Cabe destacar que es una estrategia similar al método «grease the groove», aumentar la frecuencia con la que estimulamos los músculos a bajas repeticiones.
- Prioriza calidad antes que cantidad. Aunque parezca normal que hacer más dominadas es mejor, lo cierto es que no es lo recomendable. No vale la pena hacer las últimas repeticiones con kipping o con mala técnica, pues los músculos no trabajarán correctamente y te cansarás sin beneficio alguno. Mejor 8 bien hechas que 7 buenas y 3 mal ejecutadas.
- Nunca llegues al fallo muscular. Es una fatal idea llegar a tu máximo en un entrenamiento de resistencia, ya que perderás todo el aguante que tenías hasta ese momento. Por este motivo, es mejor que trabajes a una intensidad que puedas controlar y no te haga sobrepasar tu límite.
- Baja lentamente en la fase negativa de las dominadas. La fase excéntrica o negativa es tan importante como la positiva, en ella se genera una tensión distinta que concluirá en mayores ganancias de masa y fuerza. Además, es la zona donde los músculos estabilizadores (el core) se mantienen más activos.
- Utiliza bandas de resistencia si no puedes completar una serie. Las gomas son un material idóneo para trabajar la resistencia. En las últimas repeticiones, en vez de hacerlas con mala técnica, usa una banda para ayudarte a completarlas correctamente.
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