En este artículo te explicaré todo lo que debes saber acerca del muscle up en barra, un ejercicio básico en la calistenia que se empieza a trabajar desde que eres principiante.
Mira la tabla de contenidos para que puedas encontrar aquello que te interese:
Contenido de la página
💪 Músculos Implicados en el Muscle Up en Barra
Los músculos principales que trabajan en el muscle up en barra son:
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- Dorsales (espalda)
- Pectorales (pecho)
- Bíceps y tríceps (brazos)
- Abdominales
Son grupos musculares grandes y que reclutan un gran número de fibras, por lo que podemos afirmar que el muscle up es un ejercicio muy completo para el torso superior.
✅ Técnica del Muscle Up en Barra
El muscle up en barra es un ejercicio que no se consigue con fuerza bruta, sin conocer la técnica correcta para ejecutarlo es muy probable que no te salga nunca.
Debes saber que este ejercicio tiene 3 fases, cada una de ellas distinta: la primera de tirón (subir encima de la barra), la segunda de transición (el giro de muñeca) y la tercera de empuje (completar el fondo en la barra).
- 1ª FASE – TIRÓN. En esta primera parte del ejercicio deberás agarrar la barra a la distancia de los hombros (con pronación o con un agarre ligeramente falso) e impulsarte un poco hacia adelante, para después hacer el tirón y subir haciendo una C.
- 2ª FASE – TRANSICIÓN. La clave del muscle up en barra es hacer bien el giro de muñeca, justo en el momento indicado. Justo cuando estés subiendo y completando el recorrido en C, inclina el cuerpo hacia adelante y marca el giro de muñeca para quedarte arriba de la barra.
- 3ª FASE – EMPUJE. Esta parte no tiene mucho misterio, simplemente realiza un fondo después de la transición para completar el muscle up en barra. ¡Ya lo tienes!
En la página de Instagram de Victorian Eagle (@victorian_eagle) hay una publicación donde analizamos la técnica del muscle up en barra, y te la he puesto aquí para que puedas ver e incluso descargar, si te interesa tenerla a mano:
❎ Errores Comunes
Repasa la lista de errores típicos al hacer este ejercicio para ver si cometes alguno de ellos, darte cuenta de tus propios errores es la clave para terminar haciendo bien los movimientos:
- Subir en línea recta en ver de marcar una C. En la fase de tirón, es importante tomar el impulso y lanzarse un poco hacia atrás, no tirar directamente hacia arriba. Es un fallo muy común que no te dejará girar la muñeca y por ende no podrás acabar de hacer el muscle up en barra.
- No hacer el giro de muñeca. Puedes tener la fuerza suficiente para hacer un muscle up en barra, pero si no haces bien el gesto con las muñecas no conseguirás ejecutarlo correctamente. Si tus manos no quedan con las palmas hacia abajo no estarás subido por completo encima de la barra.
- Abrir demasiado los codos en la fase de empuje. Un error también muy común es abrir demasiado los codos al hacer el fondo, después de la transición. Esto puede provocar lesiones en dichos codos y hombros, al quedar en una posición muy antinatural para tus articulaciones. Para evitarlo, trata de pegar los codos al cuerpo o no abrirlos demasiado.
- Tomar demasiado impulso con las rodillas siendo principiante. Más que un error es una mala práctica, ya que en un inicio sí que es recomendable usar el kipping para ganar fuerza y hacer que tu muscle up sea cada vez más estricto. El error viene cuando quieres aumentar repeticiones, puede que consigas muchas, pero todas con demasiado impulso.
👍 Beneficios del Muscle Up en Barra
Entre los muchos beneficios de este ejercicio, encontramos los siguientes:
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- Trabajarás los grupos musculares más grandes del torso superior.
- Es un ejercicio con el que ganarás mucha fuerza explosiva de tirón.
- Te ayudará a conseguir coordinación, por el gran número de acciones que debes tener en mente al hacerlo.
- Cuando lo domines, tendrás un ejercicio básico y muy efectivo para incluir en rutinas de cualquier tipo.
📈 Progresiones y Ejercicios
Como con todas las skills y ejercicios complejos, el muscle up en barra también requiere de un progreso, y se deben realizar las progresiones adecuadas para llegar a conseguirlo. Como comprenderás, no lo conseguirás a base de hacer solo dominadas.
⭐ Progresiones Recomendadas por Chris Heria
Antes de pasar a verlas, te recomiendo mirar este vídeo de Chris Heria, donde explica tres ejercicios que como progresión funcionan muy bien en los minutos 5:38, 7:46 y 10:36. El vídeo tiene subtítulos en español, te recomiendo ver las explicaciones y entender los ejercicios antes de hacerlos. Tienes un resumen debajo del vídeo:
Veamos los ejercicios de los que habla:
- El primero, el «magic button» (5:38), es un ejercicio ideal para entender el momento del impulso en el que tienes que hacer el tirón para subir. Gracias a esto, no tendrás fallas cuando vayas a tirar un muscle up en una barra, no te impulsarás ni demasiado ni muy poco.
- El segundo se llama «L-sit pull back» (7:46), que consiste en realizar el botón mágico junto con un impulso acompañado por las piernas, que estarán colocadas en L. Este ejercicio te servirá para entender la trayectoria en C que debes marcar para hacer el muscle up, que hemos mencionado en el apartado de la técnica.
- El tercero y último ejercicio se llama «lay over the bar» (10:36), o en español, «recostarse sobre la barra«. Esta progresión es clave para aprender el momento del giro de muñeca, durante la fase de transición, y consiste en hacer las dos progresiones anteriores pero acabando con una inclinación hacia adelante y marcando el giro de muñeca, para acabar subiendo encima de la barra.
⭐ Importancia del Pullover
Si estás empezando a practicar el muscle up, un ejercicio que debes aprender es el pullover, pues para practicar algunas progresiones deberás subir encima de la barra, y si no tienes la fuerza para hacerlo este ejercicio es la solución.
Consiste simplemente en subir las piernas encima de la barra y dar la vuelta por encima, con un agarre prono. Puede parecer complicado, y así es, solo lo parece. ¡Pruébalo!
⭐ La Clave: Desarrollar Fuerza Explosiva
Quizá hayas oído un mito que corre por la comunidad de la calistenia, y es que si logras hacer 10 dominadas ya puedes hacer un muscle up en barra, cosa completamente falsa.
Una progresión obviamente clara son las dominadas, pero no valdrá de nada hacer muchas repeticiones si no desarrollamos fuerza explosiva, la que necesitamos para lograr el muscle up. Si solo te centras en hacer más repeticiones, ganarás fuerza de resistencia, no explosiva. En caso de que sí te interese hacer más repeticiones, te recomiendo leer este artículo y descubrir los mejores métodos.
Es por eso que, en vez de aumentar las repeticiones, tendrás que aumentar la intensidad del ejercicio, aquí tienes un ejemplo:
Esto sería para fortalecer la fase de tirón del muscle up en barra, con las dominadas explosivas desarrollarás la fuerza necesaria para lograrlo. Recuerda que para conseguirla deberás hacer pocas repeticiones a mucha intensidad, con descansos largos para recuperarte al 100% (unos 3 minutos).
Otros ejercicios complementarios que puedes hacer son las flexiones explosivas, con palmada, fondos explosivos…, que aunque no sean ejercicios de tirón será bueno que las implementes en tus rutinas de muscle up, para seguir trabajando esa fuerza explosiva.
⭐ El Empuje es MUY Importante
Tanta gente desprecia el fondo del muscle up en barra, y muchas veces es la razón por la que no pueden terminar de completar el ejercicio. Subir encima de la barra no es todo, el empuje también cuenta, y tienes que potenciarlo.
Como habrás visto en el apartado anterior, las dominadas explosivas nos servirán para trabajar la fase de tirón del ejercicio, pues los fondos, tanto en barra como en paralelas, nos servirán para fortalecer la fase de empuje, no olvides añadir unas series en tu rutina de muscle up.
⭐ El Muscle Up en Barra se Consigue Haciéndolo del Revés
En calistenia, para aprender un truco o ejercicio complejo, muchas veces se hace del revés con el objetivo de ganar la fuerza que requiere. En otras palabras, se hace la negativa o la fase excéntrica de ese ejercicio, cosa que con el muscle up también se puede hacer.
Tu intención con este ejercicio debe ser mantener la bajada lo más lenta posible, desde el fondo en la barra hasta la dominada negativa, cuanto más lento sea el movimiento mejor. Y para progresar, puedes empezar con un par de repeticiones y con el tiempo hacer series de 5, por ejemplo.
⭐ Progresiones Directas del Muscle Up
No podían faltar las progresiones del muscle up en barra con ayudas o facilidades, tales como una banda elástica o hacerlo con un salto.
Estas progresiones nos servirán, así como las negativas, para entender el recorrido del muscle up y fortalecerlo poco a poco, añadiendo en cada entrenamiento un poco más de intensidad que en los anteriores.
Las bandas elásticas son una herramienta muy versátil, ya que se pueden hacer muchos ejercicios con ellas y sirven de gran ayuda para practicar progresiones o trabajar músculos que en calistenia no se pueden trabajar directamente. Puedes adquirir una haciendo click aquí.
Las mejores opciones para ti serían la de color verde o la amarilla, las demás son demasiado gruesas y no te valdrán para conseguir el muscle up.
📝 Rutinas para Conseguir el Muscle Up
Ha llegado el momento de poner en práctica todo lo que has aprendido, haciendo los ejercicios que has visto en una rutina inteligente para lograr tu primer muscle up en barra, subir repeticiones o mejorar la técnica.
🥉 Rutina para Principiantes
✅ Dominadas al pecho 5×5
✅ Fondos en barra 4×8
✅ Flexiones con palmada 4×8
✅ Pullover 4×2
✅ Magic button 3×10
✅ Dominadas escapulares 3×8
🥈 Rutina para Intermedios
✅ Dominadas explosivas 5×5
✅ Muscle up negativo 4×2
✅ Muscle up con salto 4×2
✅ L-sit pull back 3×10
✅ Dominadas pronas 3×8
✅ Fondos en barra 3×10
🥇 Rutina para Avanzados
✅ Muscle up 4×2
✅ Dominadas explosivas 4×5
✅ Fondos explosivos 3×8
✅ Muscle up negativo 3×2
✌️ BISERIE (3x)
✅ Dominadas pronas x8
✅ Pullover x1
✅ Fondos en barra x8
▶️ Consejos y Extras a tener en cuenta
Para concluir con el artículo, voy a darte unos consejos que me habrían ido muy bien cuando quería conseguir el muscle up en barra, algunas cosas que mirando atrás ahora sé que pude haber hecho mejor:
- Practícalo un mínimo de dos veces por semana. La constancia es primordial para lograr un objetivo, si entrenas una semana si, una semana no, no vas a lograr nada de lo que te propongas.
- No hay un método perfecto para conseguir el muscle up. Como con cualquier skill o ejercicio, no hay una sola forma de trabajarlo ni de conseguirlo, debes encontrar aquello que te va mejor y que funciona para ti. Es importante que seas crítico al hacerte tus rutinas, si ves que algo no funciona descártalo y prueba otra cosa.
- No te obsesiones con sacarlo, porque te vas a frustrar muy rápido. Algo que me pasó cuando empecé a practicarlo fue que quería tenerlo ya de ya, y con el tiempo me di cuenta que con la calistenia hay que tener paciencia. Es por eso que pasé por muchos estancamientos y malas rachas al querer lograrlo, pues estaba siempre frustrado y acababa entrenando casi sin ganas.
- Descansa y aliméntate correctamente, o llegarás muy cansado a los entrenamientos. Hay que ser consecuente, sin unos buenos hábitos de sueño y alimentación es muy difícil ir a entrenar con energía, y más si tienes que hacer 25 dominadas explosivas.
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¡Saludos y hasta la próxima!