En este artículo te explicaré todo lo que debes saber acerca del muscle up en barra, un ejercicio básico en la calistenia que se empieza a trabajar desde que eres principiante.
Mira la tabla de contenidos para que puedas encontrar aquello que te interese:
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Los músculos principales que trabajan en el muscle up en barra son:
Son grupos musculares grandes y que reclutan un gran número de fibras, por lo que podemos afirmar que el muscle up es un ejercicio muy completo para el torso superior.
El muscle up en barra es un ejercicio que no se consigue con fuerza bruta, sin conocer la técnica correcta para ejecutarlo es muy probable que no te salga nunca.
Debes saber que este ejercicio tiene 3 fases, cada una de ellas distinta: la primera de tirón (subir encima de la barra), la segunda de transición (el giro de muñeca) y la tercera de empuje (completar el fondo en la barra).
En la página de Instagram de Victorian Eagle (@victorian_eagle) hay una publicación donde analizamos la técnica del muscle up en barra, y te la he puesto aquí para que puedas ver e incluso descargar, si te interesa tenerla a mano:
Repasa la lista de errores típicos al hacer este ejercicio para ver si cometes alguno de ellos, darte cuenta de tus propios errores es la clave para terminar haciendo bien los movimientos:
Entre los muchos beneficios de este ejercicio, encontramos los siguientes:
Como con todas las skills y ejercicios complejos, el muscle up en barra también requiere de un progreso, y se deben realizar las progresiones adecuadas para llegar a conseguirlo. Como comprenderás, no lo conseguirás a base de hacer solo dominadas.
Antes de pasar a verlas, te recomiendo mirar este vídeo de Chris Heria, donde explica tres ejercicios que como progresión funcionan muy bien en los minutos 5:38, 7:46 y 10:36. El vídeo tiene subtítulos en español, te recomiendo ver las explicaciones y entender los ejercicios antes de hacerlos. Tienes un resumen debajo del vídeo:
Veamos los ejercicios de los que habla:
Si estás empezando a practicar el muscle up, un ejercicio que debes aprender es el pullover, pues para practicar algunas progresiones deberás subir encima de la barra, y si no tienes la fuerza para hacerlo este ejercicio es la solución.
Consiste simplemente en subir las piernas encima de la barra y dar la vuelta por encima, con un agarre prono. Puede parecer complicado, y así es, solo lo parece. ¡Pruébalo!
Quizá hayas oído un mito que corre por la comunidad de la calistenia, y es que si logras hacer 10 dominadas ya puedes hacer un muscle up en barra, cosa completamente falsa.
Una progresión obviamente clara son las dominadas, pero no valdrá de nada hacer muchas repeticiones si no desarrollamos fuerza explosiva, la que necesitamos para lograr el muscle up. Si solo te centras en hacer más repeticiones, ganarás fuerza de resistencia, no explosiva. En caso de que sí te interese hacer más repeticiones, te recomiendo leer este artículo y descubrir los mejores métodos.
Es por eso que, en vez de aumentar las repeticiones, tendrás que aumentar la intensidad del ejercicio, aquí tienes un ejemplo:
Esto sería para fortalecer la fase de tirón del muscle up en barra, con las dominadas explosivas desarrollarás la fuerza necesaria para lograrlo. Recuerda que para conseguirla deberás hacer pocas repeticiones a mucha intensidad, con descansos largos para recuperarte al 100% (unos 3 minutos).
Otros ejercicios complementarios que puedes hacer son las flexiones explosivas, con palmada, fondos explosivos…, que aunque no sean ejercicios de tirón será bueno que las implementes en tus rutinas de muscle up, para seguir trabajando esa fuerza explosiva.
Tanta gente desprecia el fondo del muscle up en barra, y muchas veces es la razón por la que no pueden terminar de completar el ejercicio. Subir encima de la barra no es todo, el empuje también cuenta, y tienes que potenciarlo.
Como habrás visto en el apartado anterior, las dominadas explosivas nos servirán para trabajar la fase de tirón del ejercicio, pues los fondos, tanto en barra como en paralelas, nos servirán para fortalecer la fase de empuje, no olvides añadir unas series en tu rutina de muscle up.
En calistenia, para aprender un truco o ejercicio complejo, muchas veces se hace del revés con el objetivo de ganar la fuerza que requiere. En otras palabras, se hace la negativa o la fase excéntrica de ese ejercicio, cosa que con el muscle up también se puede hacer.
Tu intención con este ejercicio debe ser mantener la bajada lo más lenta posible, desde el fondo en la barra hasta la dominada negativa, cuanto más lento sea el movimiento mejor. Y para progresar, puedes empezar con un par de repeticiones y con el tiempo hacer series de 5, por ejemplo.
No podían faltar las progresiones del muscle up en barra con ayudas o facilidades, tales como una banda elástica o hacerlo con un salto.
Estas progresiones nos servirán, así como las negativas, para entender el recorrido del muscle up y fortalecerlo poco a poco, añadiendo en cada entrenamiento un poco más de intensidad que en los anteriores.
Las bandas elásticas son una herramienta muy versátil, ya que se pueden hacer muchos ejercicios con ellas y sirven de gran ayuda para practicar progresiones o trabajar músculos que en calistenia no se pueden trabajar directamente. Puedes adquirir una haciendo click aquí.
Las mejores opciones para ti serían la de color verde o la amarilla, las demás son demasiado gruesas y no te valdrán para conseguir el muscle up.
Ha llegado el momento de poner en práctica todo lo que has aprendido, haciendo los ejercicios que has visto en una rutina inteligente para lograr tu primer muscle up en barra, subir repeticiones o mejorar la técnica.
✅ Dominadas al pecho 5×5
✅ Fondos en barra 4×8
✅ Flexiones con palmada 4×8
✅ Pullover 4×2
✅ Magic button 3×10
✅ Dominadas escapulares 3×8
✅ Dominadas explosivas 5×5
✅ Muscle up negativo 4×2
✅ Muscle up con salto 4×2
✅ L-sit pull back 3×10
✅ Dominadas pronas 3×8
✅ Fondos en barra 3×10
✅ Muscle up 4×2
✅ Dominadas explosivas 4×5
✅ Fondos explosivos 3×8
✅ Muscle up negativo 3×2
✌️ BISERIE (3x)
✅ Dominadas pronas x8
✅ Pullover x1
✅ Fondos en barra x8
Para concluir con el artículo, voy a darte unos consejos que me habrían ido muy bien cuando quería conseguir el muscle up en barra, algunas cosas que mirando atrás ahora sé que pude haber hecho mejor:
Gracias por leerlo, te invito a que votes el artículo aquí abajo. Y también puedes hacer alguna aportación o un comentario sobre lo que más te ha gustado.
¡Saludos y hasta la próxima!
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