Cómo quemar grasa corporal y definir: soluciones reales

Hay muchos bulos por las redes acerca de cómo quemar grasa corporal y definir rápido y sin esfuerzo, desde el sofá de tu casa y viendo la tele. Ojalá fuese tan fácil, ¿verdad? A continuación, voy a hablarte de las 3 claves esenciales para perder grasa, y otros factores que también te pueden ayudar.

⚠️ ¡ATENCIÓN! Debemos asumir que la definición es un proceso lento, no vas a bajar 5 kg de grasa de un día para otro. Y si quieres hacerlo bien y que sea efectivo, deberás incidir mucho en la dieta y controlar lo que comes, ya que de ello dependerá que tengas resultados o no.

Puedes consultar esta tabla de contenidos si buscas algo en concreto:

🗝️ Clave 1: Aplica un Déficit Calórico

Empecemos con la base para entender cómo quemar grasa corporal de forma efectiva: tu objetivo es reducir las calorías diarias que vas a tomar. Para ello, debes hacerte una idea de las calorías que quema tu cuerpo en un día y comer por debajo de ese número.

Para calcular el número de calorías que gastamos a diario (Gasto Energético Diario o GET), se utiliza una fórmula que varía según la cantidad de actividad física que hagas y tu genética.

No quiero que te pongas a calcular números extraños, así que puedes ir a esta página directamente, introducir tu peso, altura y demás para que te lo calcule al instante.

Cuando tengas el resultado, reduce unas 500 kcal del número que te ha salido, y este será el número al que te tendrás que aproximar si tu objetivo es quemar grasa corporal y definirte.

Te recomiendo calcular tu Gasto Energético Total de vez en cuando, para hacerte una idea de lo que debes tomar, sobretodo si vas cambiando de etapas entre definición y volumen.

🗝️ Clave 2: Entrenamientos de Fuerza, y poco Cardio

Para estar más definido o «rallado», el cardio puede ser un buen aliado, pero lo cierto es que no es necesario. Recuerda que tu objetivo principal, para la definición, es consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita, y aplicando un déficit calórico esto se consigue.

Añadir sesiones de cardio para quemar grasa corporal no es mala idea, pero tampoco es necesario.

El día posterior a un entrenamiento de fuerza, el metabolismo basal se acelera y aumenta el GER (Gasto Energético en Reposo). Debido a esto, el gasto energético total sube, y el cuerpo tiende a quemar más calorías.

Tamién debes priorizar el entrenamiento de fuerza para seguir generando hipertrofia muscular, y a la vez vamos bajando los niveles de grasa. Así conseguirás lo que estabas buscando: ganar masa muscular y definir.

De todos modos, sí que es recomendable hacer cardio de vez en cuando. Tienes que valorar si vale la pena hacer una full planche, pero no aguantas un sprint de 50 metros. Esto queda a tu elección.

🗝️ Clave 3: Aumenta la Ingesta de Proteínas

Este apartado va bastante relacionado con el déficit calórico, ya que trata sobre la dieta de nuevo. Si bien hemos dicho que debemos bajar las calorías totales que consumimos en un día, las proteínas deben aumentar o como mínimo mantenerse.

A una persona que está en definición no le interesa en absoluto ponerse a comer platos de arroz, pasta y pan hasta la saciedad. Seguirá comiendo esos alimentos, ya que son necesarios, pero en proporciones más pequeñas. En cambio, deberá seguir con la misma pechuga de pollo o con una un poco más grande.

Si quieres saber más acerca de las proteínas, puedes leer un artículo que le dediqué en su momento haciendo click aquí.

➕ Otras claves para Quemar Grasa Corporal y Definir

Otros factores que influyen en la pérdida de grasa corporal son:

• Beber mucha agua. Tomar dos vasos de agua antes de cada comida te ayudará a saciarte un poco y a no comer más de la cuenta. Recuerda que el agua no tiene calorías, es un aliado muy bueno para perder grasa.

• Dormir de 7 a 8 horas diarias. El descanso es otro aspecto importante en la pérdida de grasa, pues no dormir aumenta el apetito, reduce el gasto energético y favorece la retención de grasas.

• Hacer un ayuno intermitente. Una opción un poco más radical, pero efectiva, es realizar un ayuno intermitente en el desayuno, y pasar entre 13 y 16 horas sin comer. Te recomiendo leer este artículo acerca del ayuno intermitente antes de practicarlo.

• Aumentar el NEAT. NEAT significa Non-Exercise Activity Thermogenesis, que en cristiano sería toda la actividad física que realizamos que no tiene que ver con el deporte (subir escaleras, caminar, bailar, limpiar…). Parece que no, pero se consumen unas cuantas calorías cambiando 500 metros en coche por ir a pie.

• Hacer un poco de cardio. Sí, puedes hacer cardio, ya que te va a ayudar en mayor o menor medida. Aún así, no mezcles entrenamientos de fuerza y de cardio, ya que tu progreso se verá afectado. Hazlos en días distintos, o como máximo haz uno por la mañana y otro por la tarde.

❌ Errores comunes, Mitos y Aspectos a evitar

Como tantas falsas promesas sobre quemar grasa corporal rápidamente y sin esfuerzo, también corren mitos y errores que todos cometemos, muchas veces, sin darnos cuenta. Estos son los que he visto más a menudo:

• Creer que para comer bajar de peso hay que comer muchas verduras. En parte es cierto, ya que son alimentos muy saciantes, pero no hay que tomarlas en grandes cantidades o como única comida, más bien como un acompañante de otro plato.

• Saltarse comidas para comer menos. Esto al final es contraproducente, pues quizá estés comiendo menos calorías a lo largo del día, pero mientras tanto, tu cuerpo está consumiendo energía de donde puede, por ejemplo, de los músculos. Eso no te interesa, ¿verdad?

• Comer entre horas o tomar snacks. Vas a ver una película y tomas unas palomitas, unas patatas, galletas… Son alimentos que no son nada nutritivos y suman muchas calorías diarias a tu ingesta. Puedes regularlas o cambiarlas por una pieza de fruta, por ejemplo.

• Decir «no tengo tiempo para cocinar». Por desgracia, muchos días vamos estresados, llegamos tarde a casa y no queremos cocinar, por eso comemos lo primero que vemos, y no suele ser precisamente nutritivo. No hace falta que cocines todos los días, prepara comida para varios días y guárdala para otro momento, seguirás comiendo bien y cocinando una sola vez.

• Hacer varios ‘cheat meals’ los fines de semana. Es común comer pizza los fines de semana, es aceptable. Y tomar alcohol. Incluso no cocinar, que es domingo y hay que descansar. Pero no hagas las 3, provocarás una bomba calórica para tu cuerpo que acabará con todo el progreso que tengas hasta el momento.

Creo que con esto ha quedado un artículo bastante completo. De todos modos, si crees que falta algo, lo puedes añadir en los comentarios, estaré encantado de agregarlo o de resolver alguna duda que tengas.

¡Saludos y gracias por leer!