Ayuno intermitente en atletas de calistenia

Hablemos del ayuno intermitente, pero aplicado para atletas y practicantes de calistenia. Un adulto corriente no tiene las mismas necesidades que alguien que practica un deporte, y por ende no necesitará las mismas calorías que un calisténico.

Si tienes prisa y se te está quemando el arroz, puedes mirar la tabla de contenidos para encontrar aquello que buscas.

🤔 ¿En qué consiste el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente es un periodo de tiempo en el que se reduce o se elimina completamente la ingesta de calorías. En palabras más simples, no comer nada durante cierto tiempo. Sólo se pueden tomar bebidas que no lleven calorías: agua, café i te.

Lo que consigue el ayuno es bajar la ingesta de calorías totales que comes a lo largo del día o de la semana. Tu cuerpo no recibe la misma cantidad de energía de los alimentos, pues estás comiendo menos, y este utiliza las reservas de grasa corporal como energía.

No se hace porque sí; debes tener un motivo de peso para hacerlo, pues es algo que requiere cierta voluntad y a veces puede hacerse bastante difícil. Puedes aplicarlo de formas más sencillas si eres principiante, o llevarlo al extremo y aprovecharlo si ya entiendes cómo funciona tu cuerpo.

⚠️ ¡ATENCIÓN! El ayuno es una práctica que en un inicio puede sentarte mal. Si ves que te está produciendo malestar, mareos, tienes mucha hambre…, rompe con el ayuno, pues quizá tu cuerpo no lo habrá recibido bien por no estar acostumbrado.

✅ Motivos para hacer un Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente en calistenia se debe hacer para conseguir un objetivo concreto. Si no se adapta a tus objetivos, no lo hagas, es algo completamente opcional, pero una vía válida para lograr ciertas metas. Algunos motivos para hacerlo son:

• Definición / reducir grasa corporal. Con el ayuno intermitente estarás reduciendo las calorías totates que ingieres en un día, aplicando un déficit calórico, uno de los principios básicos para definir. El ayuno intermitente tiene la consecuencia directa de utilizar las reservas de grasa corporal de tu cuerpo como fuente de energía.
• Controlar tu apetito. Si quieres controlar tu ingesta calórica, un ayuno te abre las puertas a hacerlo, pues durante esas horas te autoobligarás a no comer absolutamente nada, y evitarás los excesos y los atracos de comida.
• Evitar los alimentos perjudiciales. A la par que controlas más tu apetito, también «te obliga» a comer de forma más controlada y saludable. Si vas a comer en menor cantidad, no vas a tomar comida rápida, frituras, dulces…, sino que vas a centrarte en aquellos alimentos más nutritivos.

👍 Beneficios del Ayuno Intermitente

Otro motivo para aplicarlo son los múltiples beneficios que este te puede brindar. Los he enumerado en la lista de aquí abajo para que puedas ver los más destacables o importantes:

• Te dará un pequeño ‘boost’ en la pérdida de grasa, y usará esa grasa como energía para tu cuerpo
• Regula los niveles de glucosa en sangre
• Aumenta la hormona del crecimiento, manteniendo la masa muscular e incluso estimulando su crecimiento
• Te mantendrá alerta y con mayor atención,
• Se estabilizan los niveles de grelina, la hormona que hace que tengas hambre

🆎 Formas de aplicar el Ayuno Intermitente

🕕 Ayuno de 12 horas

Uno para principiantes, es el modo más fácil de empezar a practicarlo. Suele hacerse desde la cena hasta el desayuno, las horas pueden variar según tus circunstancias personales (por ejemplo, de 20:00, hora de cenar, a 8:00, hora de desayunar).

En total, estarás 12 horas en las que no ingerirás calorías y otras 12 en las que podrás comer con normalidad. La diferencia respecto a una dieta sin ayuno es bastante baja, pues en general la última comida del día es la cena y la primera es el desayuno.

Si quieres empezar a hacer un ayuno intermitente, para probar sensaciones y ver cómo te sientes, te recomiendo empezar con este y ver si puedes mantenerlo o subirle la dificultad. Si es fácil para ti o llevas ya tiempo con él, te recomiendo pasar al de 16 horas.

🕗 Ayuno de 16 horas

Esta forma es un poco más complicada, pues se alarga 4 horas más respecto al anterior. Las horas de ayuno van de la cena hasta el almuerzo del día siguiente (21:00 – 13:00, aproximadamente), es decir, debes saltarte una comida, el desayuno.

Si entrenas por la mañana, quizá te sientas falto de energía los primeros días, pues estarás acostumbrado a tomar algún preentreno para rendir mejor.

Aquí entramos en un debate de entrenamiento en ayunas, ¿es realmente bueno hacerlo? En el apartado de más abajo llamado «En qué momento del día entrenar durante el ayuno» hablo sobre esto.

Si ya tienes cierta experiencia con el ayuno porque has probado el de 12 horas, por ejemplo, o crees que estás capacitado para hacerlo, te animo a intentarlo. Es el que hice yo durante unos meses, y te contaré más acerca de él al final del artículo, en mi experiencia personal.

➕ Otras formas de hacer ayuno

Existen otras formas de hacer ayuno, un poco más extremas, pero solo las voy a nombrar porque como autor del artículo y atleta de calistenia no los he probado nunca.

Son métodos no pensados para deportistas, pues bajan drásticamente la ingesta calórica, y para un calisténico el recovery es importante y no se puede permitir, por ejemplo, hacer ayuno de un día completo o comer 500 kcal en un día.

• Ayuno de 20 horas. Este modelo es como el de 12 y el de 16, pero en este vas a estar 20 horas sin ingerir calorías y 4 horas en las que podrás comer. Es más complicada que los otros dos, y es un método viable para deportistas, pero ni mucho menos para principiantes en el ayuno.
• Ayuno de 5:2 o de dos días a la semana. En este método se come de forma regular durante 5 días a la semana y se reduce la ingesta calórica de dos días hasta 500-600 kcal. Se recomienda que los días de ayuno sean salteados, no seguidos, para evitar malestar y que sea más llevadero.
• Ayuno en días alternos. Ayunar un día sí, un día no. Hay personas que prefieren ingerir unas cuantas calorías, como en el método 5:2, y otras que prefieren ayunar al completo. Es la forma más extrema de hacerlo, pues estás 3-4 días a la semana literalmente sin comer nada sólido.
• Ayuno de 24 horas. Estar un día entero sin comer, una o dos veces por semana. No se come durante ese día completo entre dos comidas, es decir, entre almuerzo y almuerzo (de las 14h a las 14h) o del desayuno al desayuno del día siguiente (de las 9h a las 9h)
• Método WHEN. Las siglas significan ‘When Huner Ensues Naturally’, en español «comer cuando tienes hambre». Es una forma natural de comer, pues únicamente comes cuando el cuerpo te lo pide o lo necesita. No es tan radical como las demás, pero para un deportista está bastante desbalanceado y las calorías diarias son bastante irregulares.

💪 En qué momento del día Entrenar durante el Ayuno Intermitente

Al aplicar un ayuno intermitente, tu entrenamiento probablemente se verá afectado por él, ya sea por la falta de energía o por la hora en la que entrenes normalmente. Suele verse afectado más en el entrenamiento por la mañana, por la tarde no suelen haber problemas de rendimiento.

Si notas que el ayuno interfiere en la calidad de tus entrenamientos (te sientes cansado, con hambre, desanimado…), rómpelo sin miramientos. No dejes que afecte a tu progreso, es más importante seguir avanzando que pasarlo mal por perder un poco de grasa, ¿no?

Pondré varios ejemplos, para que se vea más claro, y las soluciones respectivas en cada caso.

🕕 Entrenar haciendo un ayuno de 12 horas

Durante el ayuno de 12 horas, en principio no te afectará. Si entrenas por la mañana, puedes entrenar antes de romper el ayuno (incluso tiene varios beneficios) o después, utilizando el desayuno como preentreno.

El único momento del día que puede ser más conflictivo es si entrenas después de cenar, pues irás a dormir sin comer y probablemente con hambre, lo que es incluso contraproducente. En ese caso, no vale la pena hacer un ayuno intermitente.

🕗 Entrenar haciendo un ayuno de 16 horas

Con un ayuno de 16 horas, las cosas cambian. Al eliminar el desayuno, estarás toda la mañana sin tomar calorías, sin recibir energía de fuentes externas. ¿Puedes entrenar por la mañana?

Como siempre digo, cada cuerpo es un mundo y la clave está en probar sensaciones. Aún así, no es recomendable entrenar a primera hora de la mañana si vas a hacer un ayuno hasta el mediodía, tu cuerpo necesita alimentarse después de entrenar.

El otro caso es entrenar antes del mediodía, y al terminar el entrenamiento romper el ayuno. Este sí es un caso válido, vas a comer justo después de entrenar y gozarás de los beneficios de entrenar en ayunas.

Entrenar en ayunas tiene múltiples beneficios, entre ellos la mayor pérdida de grasa o una mejor asimilación de los alimentos que tomes después de entrenar.

Otra solución que puede servirte, si no consigues aguantar 16 horas de ayuno, consiste en romper el ayuno justo antes de entrenar, con alimentos que contengan carbohidratos simples o de digestión rápida. Estos son básicamente frutas como el plátano, la leche o una barrita energética (link al artículo de los carbohidratos).

En total, habrás hecho un ayuno intermitente de unas 14 horas y podrás entrenar con la energía suficiente que te dan, por ejemplo, dos plátanos antes de entrenar.

🍴 Alimentos Recomendados y Perjudiciales

En las horas durante las que podemos comer en un ayuno, no puedes tomar cualquier cosa. No puedes alimentarte a base de pizzas y pasteles, pues tienes menos ingestas en un día y estas deben ser saludables y completas. Eso no quita que no puedas permitirte un capricho de vez en cuando.

• Alimentos como el arroz, la pasta, el pan, los cereales naturales… serán buenos aliados para hacer ingestas calóricas grandes. No deben comerse en exceso tampoco, pues si haces un ayuno intermitente es porque quieres reducir las calorías totales.
• Los huevos, la carne, los legumbres… son buenas fuentes de proteína, y para mejores resultados se recomienda subir un poco su consumo, aproximadamente entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína por kg de tu peso corporal.
• Con los frutos secos, el pescado, el aceite de oliva… obtendremos grasas insaturadas (saludables), y de la carne roja, la leche… grasas saturadas, aunque hay que tomarlas en menor cantidad.

🤙 Mi Experiencia Personal con el Ayuno Intermitente

Estuve haciendo ayuno intermitente de 16 horas durante 6 meses, y los resultados que obtuve fueron bastante buenos. Empecé directamente con este método, sin pasar por el de 12 horas, y me adapté bastante fácil, pues siempre he tenido una facilidad para controlar mi apetito.

🍽️ Comidas que hacía durante el ayuno

Mi horario de ayuno era de las 21:00, cuando cenaba, hasta las 13:00, hora del almuerzo. Nada más levantarme, tomaba dos vasos de agua y un café solo sin azúcar, y con eso tenía suficiente para aguantar durante toda la mañana.

Hacía 3 ingestas diarias:

• El almuerzo, bastante consistente, con un índice de carbohidratos alto (pasta, arroz…) y acompañado de algo de proteína (normalmente carne blanca como el pollo o roja como cerdo o ternera), incluso a veces tomaba pasta con esa misma carne mezclada, como plato único.
• El preentreno, dos horas antes de entrenar, normalmente algo mixto como pan con mantequilla de maní y un plátano, y 30 minutos antes de entrenar una barrita energética u otro plátano.
• Para terminar, la cena, algo más ligero como pescado con legumbres y verduras, y a veces una tortilla de patatas o algo más potente los días que me sentía con más hambre de lo normal.

🏋️‍♂️ Mi entrenamiento durante la época de ayuno

Entrenaba sobre las 6-7 de la tarde. Si no recuerdo mal, en 3 meses había bajado unos 3-4 kg de grasa, me veía más definido y mi volumen era prácticamente el mismo. Seguía entrenando con normalidad respecto a los meses previos al ayuno, y en ese momento estaba entrenando estáticos.

No sé si fue consecuencia directa del ayuno intermitente, pero progresé más rápido en plancha y front en esos meses. También entrenaba 5-6 veces por semana, respecto a los meses previos, que entrené 4-5, ambos con una frecuencia de 2 veces por semana con la plancha y el front lever.

Ha quedado un artículo bastante largo, pero espero haber sido claro con un tema tan polémico como es el ayuno intermitente. Es algo completamente experimental y se rige de forma diferente en cada persona, no hay una verdad absoluta.

Gracias por leer, si tienes cualquier duda házmelo saber abajo en los comentarios, estaré encantado de contestarte y ayudarte en lo que necesites.

¡Saludos y hasta pronto!