Hablemos del ayuno intermitente, pero aplicado para atletas y practicantes de calistenia. Un adulto corriente no tiene las mismas necesidades que alguien que practica un deporte, y por ende no necesitará las mismas calorĂas que un calistĂ©nico.
Si tienes prisa y se te está quemando el arroz, puedes mirar la tabla de contenidos para encontrar aquello que buscas.
Contenido de la página
- 1 🤔 ¿En qué consiste el Ayuno Intermitente?
- 2 âś… Motivos para hacer un Ayuno Intermitente
- 3 đź‘Ť Beneficios del Ayuno Intermitente
- 4 🆎 Formas de aplicar el Ayuno Intermitente
- 5 đź’Ş En quĂ© momento del dĂa Entrenar durante el Ayuno Intermitente
- 6 🍴 Alimentos Recomendados y Perjudiciales
- 7 🤙 Mi Experiencia Personal con el Ayuno Intermitente
🤔 ¿En qué consiste el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente es un periodo de tiempo en el que se reduce o se elimina completamente la ingesta de calorĂas. En palabras más simples, no comer nada durante cierto tiempo. SĂłlo se pueden tomar bebidas que no lleven calorĂas: agua, cafĂ© i te.
Lo que consigue el ayuno es bajar la ingesta de calorĂas totales que comes a lo largo del dĂa o de la semana. Tu cuerpo no recibe la misma cantidad de energĂa de los alimentos, pues estás comiendo menos, y este utiliza las reservas de grasa corporal como energĂa.
No se hace porque sĂ; debes tener un motivo de peso para hacerlo, pues es algo que requiere cierta voluntad y a veces puede hacerse bastante difĂcil. Puedes aplicarlo de formas más sencillas si eres principiante, o llevarlo al extremo y aprovecharlo si ya entiendes cĂłmo funciona tu cuerpo.
⚠️ ¡ATENCIĂ“N! El ayuno es una práctica que en un inicio puede sentarte mal. Si ves que te está produciendo malestar, mareos, tienes mucha hambre…, rompe con el ayuno, pues quizá tu cuerpo no lo habrá recibido bien por no estar acostumbrado.
âś… Motivos para hacer un Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente en calistenia se debe hacer para conseguir un objetivo concreto. Si no se adapta a tus objetivos, no lo hagas, es algo completamente opcional, pero una vĂa válida para lograr ciertas metas. Algunos motivos para hacerlo son:
- DefiniciĂłn / reducir grasa corporal. Con el ayuno intermitente estarás reduciendo las calorĂas totates que ingieres en un dĂa, aplicando un dĂ©ficit calĂłrico, uno de los principios básicos para definir. El ayuno intermitente tiene la consecuencia directa de utilizar las reservas de grasa corporal de tu cuerpo como fuente de energĂa.
- Controlar tu apetito. Si quieres controlar tu ingesta calórica, un ayuno te abre las puertas a hacerlo, pues durante esas horas te autoobligarás a no comer absolutamente nada, y evitarás los excesos y los atracos de comida.
- Evitar los alimentos perjudiciales. A la par que controlas más tu apetito, tambiĂ©n «te obliga» a comer de forma más controlada y saludable. Si vas a comer en menor cantidad, no vas a tomar comida rápida, frituras, dulces…, sino que vas a centrarte en aquellos alimentos más nutritivos.
đź‘Ť Beneficios del Ayuno Intermitente
Otro motivo para aplicarlo son los múltiples beneficios que este te puede brindar. Los he enumerado en la lista de aquà abajo para que puedas ver los más destacables o importantes:
- Te dará un pequeño ‘boost’ en la pĂ©rdida de grasa, y usará esa grasa como energĂa para tu cuerpo
- Regula los niveles de glucosa en sangre
- Aumenta la hormona del crecimiento, manteniendo la masa muscular e incluso estimulando su crecimiento
- Te mantendrá alerta y con mayor atención,
- Se estabilizan los niveles de grelina, la hormona que hace que tengas hambre
🆎 Formas de aplicar el Ayuno Intermitente
đź•• Ayuno de 12 horas
Uno para principiantes, es el modo más fácil de empezar a practicarlo. Suele hacerse desde la cena hasta el desayuno, las horas pueden variar según tus circunstancias personales (por ejemplo, de 20:00, hora de cenar, a 8:00, hora de desayunar).
En total, estarás 12 horas en las que no ingerirás calorĂas y otras 12 en las que podrás comer con normalidad. La diferencia respecto a una dieta sin ayuno es bastante baja, pues en general la Ăşltima comida del dĂa es la cena y la primera es el desayuno.
Si quieres empezar a hacer un ayuno intermitente, para probar sensaciones y ver cómo te sientes, te recomiendo empezar con este y ver si puedes mantenerlo o subirle la dificultad. Si es fácil para ti o llevas ya tiempo con él, te recomiendo pasar al de 16 horas.
đź•— Ayuno de 16 horas
Esta forma es un poco más complicada, pues se alarga 4 horas más respecto al anterior. Las horas de ayuno van de la cena hasta el almuerzo del dĂa siguiente (21:00 – 13:00, aproximadamente), es decir, debes saltarte una comida, el desayuno.
Si entrenas por la mañana, quizá te sientas falto de energĂa los primeros dĂas, pues estarás acostumbrado a tomar algĂşn preentreno para rendir mejor.
AquĂ entramos en un debate de entrenamiento en ayunas, Âżes realmente bueno hacerlo? En el apartado de más abajo llamado «En quĂ© momento del dĂa entrenar durante el ayuno» hablo sobre esto.
Si ya tienes cierta experiencia con el ayuno porque has probado el de 12 horas, por ejemplo, o crees que estás capacitado para hacerlo, te animo a intentarlo. Es el que hice yo durante unos meses, y te contarĂ© más acerca de Ă©l al final del artĂculo, en mi experiencia personal.
âž• Otras formas de hacer ayuno
Existen otras formas de hacer ayuno, un poco más extremas, pero solo las voy a nombrar porque como autor del artĂculo y atleta de calistenia no los he probado nunca.
Son mĂ©todos no pensados para deportistas, pues bajan drásticamente la ingesta calĂłrica, y para un calistĂ©nico el recovery es importante y no se puede permitir, por ejemplo, hacer ayuno de un dĂa completo o comer 500 kcal en un dĂa.
- Ayuno de 20 horas. Este modelo es como el de 12 y el de 16, pero en este vas a estar 20 horas sin ingerir calorĂas y 4 horas en las que podrás comer. Es más complicada que los otros dos, y es un mĂ©todo viable para deportistas, pero ni mucho menos para principiantes en el ayuno.
- Ayuno de 5:2 o de dos dĂas a la semana. En este mĂ©todo se come de forma regular durante 5 dĂas a la semana y se reduce la ingesta calĂłrica de dos dĂas hasta 500-600 kcal. Se recomienda que los dĂas de ayuno sean salteados, no seguidos, para evitar malestar y que sea más llevadero.
- Ayuno en dĂas alternos. Ayunar un dĂa sĂ, un dĂa no. Hay personas que prefieren ingerir unas cuantas calorĂas, como en el mĂ©todo 5:2, y otras que prefieren ayunar al completo. Es la forma más extrema de hacerlo, pues estás 3-4 dĂas a la semana literalmente sin comer nada sĂłlido.
- Ayuno de 24 horas. Estar un dĂa entero sin comer, una o dos veces por semana. No se come durante ese dĂa completo entre dos comidas, es decir, entre almuerzo y almuerzo (de las 14h a las 14h) o del desayuno al desayuno del dĂa siguiente (de las 9h a las 9h)
- MĂ©todo WHEN. Las siglas significan ‘When Huner Ensues Naturally’, en español «comer cuando tienes hambre». Es una forma natural de comer, pues Ăşnicamente comes cuando el cuerpo te lo pide o lo necesita. No es tan radical como las demás, pero para un deportista está bastante desbalanceado y las calorĂas diarias son bastante irregulares.
đź’Ş En quĂ© momento del dĂa Entrenar durante el Ayuno Intermitente
Al aplicar un ayuno intermitente, tu entrenamiento probablemente se verá afectado por Ă©l, ya sea por la falta de energĂa o por la hora en la que entrenes normalmente. Suele verse afectado más en el entrenamiento por la mañana, por la tarde no suelen haber problemas de rendimiento.
Si notas que el ayuno interfiere en la calidad de tus entrenamientos (te sientes cansado, con hambre, desanimado…), rĂłmpelo sin miramientos. No dejes que afecte a tu progreso, es más importante seguir avanzando que pasarlo mal por perder un poco de grasa, Âżno?
Pondré varios ejemplos, para que se vea más claro, y las soluciones respectivas en cada caso.
đź•• Entrenar haciendo un ayuno de 12 horas
Durante el ayuno de 12 horas, en principio no te afectará. Si entrenas por la mañana, puedes entrenar antes de romper el ayuno (incluso tiene varios beneficios) o después, utilizando el desayuno como preentreno.
El Ăşnico momento del dĂa que puede ser más conflictivo es si entrenas despuĂ©s de cenar, pues irás a dormir sin comer y probablemente con hambre, lo que es incluso contraproducente. En ese caso, no vale la pena hacer un ayuno intermitente.
đź•— Entrenar haciendo un ayuno de 16 horas
Con un ayuno de 16 horas, las cosas cambian. Al eliminar el desayuno, estarás toda la mañana sin tomar calorĂas, sin recibir energĂa de fuentes externas. ÂżPuedes entrenar por la mañana?
Como siempre digo, cada cuerpo es un mundo y la clave está en probar sensaciones. AĂşn asĂ, no es recomendable entrenar a primera hora de la mañana si vas a hacer un ayuno hasta el mediodĂa, tu cuerpo necesita alimentarse despuĂ©s de entrenar.
El otro caso es entrenar antes del mediodĂa, y al terminar el entrenamiento romper el ayuno. Este sĂ es un caso válido, vas a comer justo despuĂ©s de entrenar y gozarás de los beneficios de entrenar en ayunas.
Entrenar en ayunas tiene múltiples beneficios, entre ellos la mayor pérdida de grasa o una mejor asimilación de los alimentos que tomes después de entrenar.
Otra soluciĂłn que puede servirte, si no consigues aguantar 16 horas de ayuno, consiste en romper el ayuno justo antes de entrenar, con alimentos que contengan carbohidratos simples o de digestiĂłn rápida. Estos son básicamente frutas como el plátano, la leche o una barrita energĂ©tica (link al artĂculo de los carbohidratos).
En total, habrás hecho un ayuno intermitente de unas 14 horas y podrás entrenar con la energĂa suficiente que te dan, por ejemplo, dos plátanos antes de entrenar.
🍴 Alimentos Recomendados y Perjudiciales
En las horas durante las que podemos comer en un ayuno, no puedes tomar cualquier cosa. No puedes alimentarte a base de pizzas y pasteles, pues tienes menos ingestas en un dĂa y estas deben ser saludables y completas. Eso no quita que no puedas permitirte un capricho de vez en cuando.
- Alimentos como el arroz, la pasta, el pan, los cereales naturales… serán buenos aliados para hacer ingestas calĂłricas grandes. No deben comerse en exceso tampoco, pues si haces un ayuno intermitente es porque quieres reducir las calorĂas totales.
- Los huevos, la carne, los legumbres… son buenas fuentes de proteĂna, y para mejores resultados se recomienda subir un poco su consumo, aproximadamente entre 1,6 y 1,8 gramos de proteĂna por kg de tu peso corporal.
- Con los frutos secos, el pescado, el aceite de oliva… obtendremos grasas insaturadas (saludables), y de la carne roja, la leche… grasas saturadas, aunque hay que tomarlas en menor cantidad.
🤙 Mi Experiencia Personal con el Ayuno Intermitente
Estuve haciendo ayuno intermitente de 16 horas durante 6 meses, y los resultados que obtuve fueron bastante buenos. Empecé directamente con este método, sin pasar por el de 12 horas, y me adapté bastante fácil, pues siempre he tenido una facilidad para controlar mi apetito.
🍽️ Comidas que hacĂa durante el ayuno
Mi horario de ayuno era de las 21:00, cuando cenaba, hasta las 13:00, hora del almuerzo. Nada más levantarme, tomaba dos vasos de agua y un cafĂ© solo sin azĂşcar, y con eso tenĂa suficiente para aguantar durante toda la mañana.
HacĂa 3 ingestas diarias:
- El almuerzo, bastante consistente, con un Ăndice de carbohidratos alto (pasta, arroz…) y acompañado de algo de proteĂna (normalmente carne blanca como el pollo o roja como cerdo o ternera), incluso a veces tomaba pasta con esa misma carne mezclada, como plato Ăşnico.
- El preentreno, dos horas antes de entrenar, normalmente algo mixto como pan con mantequilla de manà y un plátano, y 30 minutos antes de entrenar una barrita energética u otro plátano.
- Para terminar, la cena, algo más ligero como pescado con legumbres y verduras, y a veces una tortilla de patatas o algo más potente los dĂas que me sentĂa con más hambre de lo normal.
🏋️‍♂️ Mi entrenamiento durante la época de ayuno
Entrenaba sobre las 6-7 de la tarde. Si no recuerdo mal, en 3 meses habĂa bajado unos 3-4 kg de grasa, me veĂa más definido y mi volumen era prácticamente el mismo. SeguĂa entrenando con normalidad respecto a los meses previos al ayuno, y en ese momento estaba entrenando estáticos.
No sé si fue consecuencia directa del ayuno intermitente, pero progresé más rápido en plancha y front en esos meses. También entrenaba 5-6 veces por semana, respecto a los meses previos, que entrené 4-5, ambos con una frecuencia de 2 veces por semana con la plancha y el front lever.
Ha quedado un artĂculo bastante largo, pero espero haber sido claro con un tema tan polĂ©mico como es el ayuno intermitente. Es algo completamente experimental y se rige de forma diferente en cada persona, no hay una verdad absoluta.
Gracias por leer, si tienes cualquier duda házmelo saber abajo en los comentarios, estaré encantado de contestarte y ayudarte en lo que necesites.
¡Saludos y hasta pronto!