Bienvenido de nuevo, en este artículo expondré brevemente y de forma entendible qué son las proteínas, cuales son sus funciones, su ingesta recomendada y finalmente te mostraré algunos alimentos que sean ricos en proteínas.
Si quieres ir al grano, busca en la tabla de contenidos aquello que más te interesa:
Contenido de la página
🤔 ¿Qué son las Proteínas?
Las proteínas son un macronutriente esencial que nuestro cuerpo utiliza para realizar diversas funciones estructurales. Junto con las grasas y los carbohidratos, forman el trío de macronutrientes que el organismo necesita en mayor medida para funcionar.
Puedes leer el artículo de los carbohidratos, muy similar a este, pinchando aquí.
🔬 ¿Qué son los Aminoácidos?
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, es decir, estos se juntan para crear tipos específicos de proteínas que tienen una función concreta en el cuerpo.
Hay 9 aminoácidos en concreto que no podemos producir por nosotros mismos, que debemos encontrar en la dieta, y se conocen como los aminoácidos esenciales.
Si en tu dieta no incluyes alimentos que los contengan en suficientes cantidades, tu cuerpo no estará realizando todas las funciones estructurales que debe y necesita.
Algunos alimentos que contienen proteína de alta calidad (que llevan los 9 aminoácidos esenciales en buenas cantidades) son los huevos, la carne, el pescado y la leche, entre otros.
Otras opciones son los legumbres o los frutos secos, pero al ser alimentos de origen vegetal flaquean en la aportación de ciertos aminoácidos. Se pueden obtener los 9, pero no en las cantidades necesarias.
🛠️ Funciones de las Proteínas
Las funciones de las proteínas en nuestro cuerpo son principalmente estructurales; fabricar, regenerar y reponer tejidos y estructuras celulares. Un ejemplo claro es la reparación de fibras musculares después de un entrenamiento. Entre las funciones más importantes, tenemos esta lista:
- Forman hormonas y enzimas, que tienen una función reguladora en el cuerpo (la insulina, que se encarga de regular los niveles de azúcar en sangre).
- Actuan en el sistema inmunológico como defensoras frente a agentes extraños.
- Tienen una función transportadora, pues la hemoglobina es una proteína que ayuda al transporte de glóbulos rojos (oxígeno en la sangre).
- Tienen una función motora, aunque de muy baja fuerza, y participan en la contracción muscular (cuando hacemos cualquier ejercicio, en las fases positivas y negativas).
✔️ ¿Cuántas debo tomar? Ingesta Recomendada
Dependiendo de la actividad física que realices y tu peso corporal, encontrarás la ingesta de proteínas recomendada para ti:
- 👨 Para una persona adulta que no realiza deporte, el mínimo ronda entre 0,75 y 1 gramo de proteína por kg de peso corporal. Es decir, si una persona que no hace deporte pesa 80 kg, deberá consumir entre 60 y 80 gramos de proteína por día.
- 🧒 Para niños y adolescentes, la cifra está entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kg de peso corporal. Por ejemplo, una chica de 50 kg deberá ingerir entre 50 y 60 gramos de proteína cada día.
- 🏋️ Para un deportista de calistenia, fitness, crossfit… u otros deportes en los que se trabaje la fuerza, la ingesta total recomendada es bastante más alta, pues va de 1,6 a 1,8 gramos de proteína por kg de peso corporal. Las necesitará para regenerar las fibras musculares que han sido dañadas durante el entrenamiento y favorecer su recuperación.
- 🤰 Como dato curioso, una mujer embarazada debe tomar, durante los últimos 6 meses de embarazo, de 2 a 3 veces más proteínas de lo habitual. Debe usarlas para el crecimiento del bebé y para generar estructuras como la placenta.
Para algunas dietas adaptadas para ganar masa muscular, estos números pueden ascender hasta 2 o 3 gramos de proteína por kg de peso. No obstante, un exceso de proteínas puede generar problemas severos de presión en la sangre, cardiovasculares, respiratorios y una sobrecarga en el hígado y los riñones.
¡Recuerda que nada en exceso es bueno! Consume responsablemente
🍽️ Alimentos Ricos en Proteínas
Debemos distinguir entre los alimentos ricos en proteínas animales y vegetales. Como has podido ver antes, los aminoácidos esenciales se encuentran en mayores cantidades en los alimentos de origen animal.
🥩 Alimentos ricos en Proteínas Animales
- Carne blanca: pollo, pavo, conejo… y carne roja: ternera, cerdo, cordero…
- Pescado blanco: lenguado, bacalao, rodaballo… y pescado azul: atún, salmón, sardina…
- Huevos, leche y sus derivados
- Marisco: gambas, mejillones, langostinos…
🥜 Alimentos ricos en Proteínas Vegetales
- Legumbres: soja, lentejas, garbanzos…
- Frutos secos: cacahuetes, pistachos, almendras…
- Cereales: avena, trigo, maíz…
- Semillas: girasol, sésamo, calabaza…
- Vegetales: brócoli, habas, espinacas (cantidad baja de proteína, pero decente para ser vegetales)
- Tofu, seitán, quinoa…
Muchas gracias por leer, te invito a que votes el artículo aquí abajo. Y también puedes hacer alguna aportación o un comentario sobre lo que más te ha gustado.
¡Saludos y hasta pronto!