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Proteƭnas: quƩ son, funciones y alimentos

Bienvenido de nuevo, en este artƭculo expondrƩ brevemente y de forma entendible quƩ son las proteƭnas, cuales son sus funciones, su ingesta recomendada y finalmente te mostrarƩ algunos alimentos que sean ricos en proteƭnas.

Si quieres ir al grano, busca en la tabla de contenidos aquello que mƔs te interesa:

šŸ¤” ĀæQuĆ© son las ProteĆ­nas?

Las proteĆ­nas son un macronutriente esencial que nuestro cuerpo utiliza para realizar diversas funciones estructurales. Junto con las grasas y los carbohidratos, forman el trĆ­o de macronutrientes que el organismo necesita en mayor medida para funcionar.

Puedes leer el artĆ­culo de los carbohidratos, muy similar a este, pinchando aquĆ­.

šŸ”¬ ĀæQuĆ© son los AminoĆ”cidos?

Las proteĆ­nas estĆ”n formadas por cadenas de aminoĆ”cidos, es decir, estos se juntan para crear tipos especĆ­ficos de proteĆ­nas que tienen una funciĆ³n concreta en el cuerpo.

Hay 9 aminoƔcidos en concreto que no podemos producir por nosotros mismos, que debemos encontrar en la dieta, y se conocen como los aminoƔcidos esenciales.

aminoƔcidos de las proteƭnas
Los 9 aminoƔcidos esenciales. Fuente: Psicologƭa y mente

Si en tu dieta no incluyes alimentos que los contengan en suficientes cantidades, tu cuerpo no estarĆ” realizando todas las funciones estructurales que debe y necesita.

Algunos alimentos que contienen proteƭna de alta calidad (que llevan los 9 aminoƔcidos esenciales en buenas cantidades) son los huevos, la carne, el pescado y la leche, entre otros.

Otras opciones son los legumbres o los frutos secos, pero al ser alimentos de origen vegetal flaquean en la aportaciĆ³n de ciertos aminoĆ”cidos. Se pueden obtener los 9, pero no en las cantidades necesarias.

šŸ› ļø Funciones de las ProteĆ­nas

Las funciones de las proteĆ­nas en nuestro cuerpo son principalmente estructurales; fabricar, regenerar y reponer tejidos y estructuras celulares. Un ejemplo claro es la reparaciĆ³n de fibras musculares despuĆ©s de un entrenamiento. Entre las funciones mĆ”s importantes, tenemos esta lista:

  • Forman hormonas y enzimas, que tienen una funciĆ³n reguladora en el cuerpo (la insulina, que se encarga de regular los niveles de azĆŗcar en sangre).
  • Actuan en el sistema inmunolĆ³gico como defensoras frente a agentes extraƱos.
  • Tienen una funciĆ³n transportadora, pues la hemoglobina es una proteĆ­na que ayuda al transporte de glĆ³bulos rojos (oxĆ­geno en la sangre).
  • Tienen una funciĆ³n motora, aunque de muy baja fuerza, y participan en la contracciĆ³n muscular (cuando hacemos cualquier ejercicio, en las fases positivas y negativas).

āœ”ļø ĀæCuĆ”ntas debo tomar? Ingesta Recomendada

Dependiendo de la actividad fƭsica que realices y tu peso corporal, encontrarƔs la ingesta de proteƭnas recomendada para ti:

  • šŸ‘Ø Para una persona adulta que no realiza deporte, el mĆ­nimo ronda entre 0,75 y 1 gramo de proteĆ­na por kg de peso corporal. Es decir, si una persona que no hace deporte pesa 80 kg, deberĆ” consumir entre 60 y 80 gramos de proteĆ­na por dĆ­a.
  • šŸ§’ Para niƱos y adolescentes, la cifra estĆ” entre 1 y 1,2 gramos de proteĆ­na por kg de peso corporal. Por ejemplo, una chica de 50 kg deberĆ” ingerir entre 50 y 60 gramos de proteĆ­na cada dĆ­a.
  • šŸ‹ļø Para un deportista de calistenia, fitness, crossfit… u otros deportes en los que se trabaje la fuerza, la ingesta total recomendada es bastante mĆ”s alta, pues va de 1,6 a 1,8 gramos de proteĆ­na por kg de peso corporal. Las necesitarĆ” para regenerar las fibras musculares que han sido daƱadas durante el entrenamiento y favorecer su recuperaciĆ³n.
  • šŸ¤° Como dato curioso, una mujer embarazada debe tomar, durante los Ćŗltimos 6 meses de embarazo, de 2 a 3 veces mĆ”s proteĆ­nas de lo habitual. Debe usarlas para el crecimiento del bebĆ© y para generar estructuras como la placenta.

Para algunas dietas adaptadas para ganar masa muscular, estos nĆŗmeros pueden ascender hasta 2 o 3 gramos de proteĆ­na por kg de peso. No obstante, un exceso de proteĆ­nas puede generar problemas severos de presiĆ³n en la sangre, cardiovasculares, respiratorios y una sobrecarga en el hĆ­gado y los riƱones.

Ā”Recuerda que nada en exceso es bueno! Consume responsablemente

šŸ½ļø Alimentos Ricos en ProteĆ­nas

Debemos distinguir entre los alimentos ricos en proteƭnas animales y vegetales. Como has podido ver antes, los aminoƔcidos esenciales se encuentran en mayores cantidades en los alimentos de origen animal.

šŸ„© Alimentos ricos en ProteĆ­nas Animales

  • Carne blanca: pollo, pavo, conejo… y carne roja: ternera, cerdo, cordero…
  • Pescado blanco: lenguado, bacalao, rodaballo… y pescado azul: atĆŗn, salmĆ³n, sardina…
  • Huevos, leche y sus derivados
  • Marisco: gambas, mejillones, langostinos…
proteĆ­nas animales

šŸ„œ Alimentos ricos en ProteĆ­nas Vegetales

  • Legumbres: soja, lentejas, garbanzos…
  • Frutos secos: cacahuetes, pistachos, almendras…
  • Cereales: avena, trigo, maĆ­z…
  • Semillas: girasol, sĆ©samo, calabaza…
  • Vegetales: brĆ³coli, habas, espinacas (cantidad baja de proteĆ­na, pero decente para ser vegetales)
  • Tofu, seitĆ”n, quinoa
proteĆ­nas vegetales

Muchas gracias por leer, te invito a que votes el artĆ­culo aquĆ­ abajo. Y tambiĆ©n puedes hacer alguna aportaciĆ³n o un comentario sobre lo que mĆ”s te ha gustado.

Ā”Saludos y hasta pronto!

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