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C贸mo quemar grasa corporal y definir: soluciones reales

Hay muchos bulos por las redes acerca de c贸mo quemar grasa corporal y definir r谩pido y sin esfuerzo, desde el sof谩 de tu casa y viendo la tele. Ojal谩 fuese tan f谩cil, 驴verdad? A continuaci贸n, voy a hablarte de las 3 claves esenciales para perder grasa, y otros factores que tambi茅n te pueden ayudar.

鈿狅笍 隆ATENCI脫N! Debemos asumir que la definici贸n es un proceso lento, no vas a bajar 5 kg de grasa de un d铆a para otro. Y si quieres hacerlo bien y que sea efectivo, deber谩s incidir mucho en la dieta y controlar lo que comes, ya que de ello depender谩 que tengas resultados o no.

Puedes consultar esta tabla de contenidos si buscas algo en concreto:

馃棟锔 Clave 1: Aplica un D茅ficit Cal贸rico

Empecemos con la base para entender c贸mo quemar grasa corporal de forma efectiva: tu objetivo es reducir las calor铆as diarias que vas a tomar. Para ello, debes hacerte una idea de las calor铆as que quema tu cuerpo en un d铆a y comer por debajo de ese n煤mero.

Para calcular el n煤mero de calor铆as que gastamos a diario (Gasto Energ茅tico Diario o GET), se utiliza una f贸rmula que var铆a seg煤n la cantidad de actividad f铆sica que hagas y tu gen茅tica.

No quiero que te pongas a calcular n煤meros extra帽os, as铆 que puedes ir a esta p谩gina directamente, introducir tu peso, altura y dem谩s para que te lo calcule al instante.

Cuando tengas el resultado, reduce unas 500 kcal del n煤mero que te ha salido, y este ser谩 el n煤mero al que te tendr谩s que aproximar si tu objetivo es quemar grasa corporal y definirte.

d茅ficit cal贸rico

Te recomiendo calcular tu Gasto Energ茅tico Total de vez en cuando, para hacerte una idea de lo que debes tomar, sobretodo si vas cambiando de etapas entre definici贸n y volumen.

馃棟锔 Clave 2: Entrenamientos de Fuerza, y poco Cardio

Para estar m谩s definido o 芦rallado禄, el cardio puede ser un buen aliado, pero lo cierto es que no es necesario. Recuerda que tu objetivo principal, para la definici贸n, es consumir menos calor铆as de las que tu cuerpo necesita, y aplicando un d茅ficit cal贸rico esto se consigue.

A帽adir sesiones de cardio para quemar grasa corporal no es mala idea, pero tampoco es necesario.

quemar grasa entrenamiento de fuerza

El d铆a posterior a un entrenamiento de fuerza, el metabolismo basal se acelera y aumenta el GER (Gasto Energ茅tico en Reposo). Debido a esto, el gasto energ茅tico total sube, y el cuerpo tiende a quemar m谩s calor铆as.

Tami茅n debes priorizar el entrenamiento de fuerza para seguir generando hipertrofia muscular, y a la vez vamos bajando los niveles de grasa. As铆 conseguir谩s lo que estabas buscando: ganar masa muscular y definir.

De todos modos, s铆 que es recomendable hacer cardio de vez en cuando. Tienes que valorar si vale la pena hacer una full planche, pero no aguantas un sprint de 50 metros. Esto queda a tu elecci贸n.

馃棟锔 Clave 3: Aumenta la Ingesta de Prote铆nas

Este apartado va bastante relacionado con el d茅ficit cal贸rico, ya que trata sobre la dieta de nuevo. Si bien hemos dicho que debemos bajar las calor铆as totales que consumimos en un d铆a, las prote铆nas deben aumentar o como m铆nimo mantenerse.

quemar grasa prote铆nas

A una persona que est谩 en definici贸n no le interesa en absoluto ponerse a comer platos de arroz, pasta y pan hasta la saciedad. Seguir谩 comiendo esos alimentos, ya que son necesarios, pero en proporciones m谩s peque帽as. En cambio, deber谩 seguir con la misma pechuga de pollo o con una un poco m谩s grande.

Si quieres saber m谩s acerca de las prote铆nas, puedes leer un art铆culo que le dediqu茅 en su momento haciendo click aqu铆.

鉃 Otras claves para Quemar Grasa Corporal y Definir

Otros factores que influyen en la p茅rdida de grasa corporal son:

  • Beber mucha agua. Tomar dos vasos de agua antes de cada comida te ayudar谩 a saciarte un poco y a no comer m谩s de la cuenta. Recuerda que el agua no tiene calor铆as, es un aliado muy bueno para perder grasa.
  • Dormir de 7 a 8 horas diarias. El descanso es otro aspecto importante en la p茅rdida de grasa, pues no dormir aumenta el apetito, reduce el gasto energ茅tico y favorece la retenci贸n de grasas.
  • Hacer un ayuno intermitente. Una opci贸n un poco m谩s radical, pero efectiva, es realizar un ayuno intermitente en el desayuno, y pasar entre 13 y 16 horas sin comer. Te recomiendo leer este art铆culo acerca del ayuno intermitente antes de practicarlo.
  • Aumentar el NEAT. NEAT significa Non-Exercise Activity Thermogenesis, que en cristiano ser铆a toda la actividad f铆sica que realizamos que no tiene que ver con el deporte (subir escaleras, caminar, bailar, limpiar…). Parece que no, pero se consumen unas cuantas calor铆as cambiando 500 metros en coche por ir a pie.
  • Hacer un poco de cardio. S铆, puedes hacer cardio, ya que te va a ayudar en mayor o menor medida. A煤n as铆, no mezcles entrenamientos de fuerza y de cardio, ya que tu progreso se ver谩 afectado. Hazlos en d铆as distintos, o como m谩ximo haz uno por la ma帽ana y otro por la tarde.

鉂 Errores comunes, Mitos y Aspectos a evitar

Como tantas falsas promesas sobre quemar grasa corporal r谩pidamente y sin esfuerzo, tambi茅n corren mitos y errores que todos cometemos, muchas veces, sin darnos cuenta. Estos son los que he visto m谩s a menudo:

  • Creer que para comer bajar de peso hay que comer muchas verduras. En parte es cierto, ya que son alimentos muy saciantes, pero no hay que tomarlas en grandes cantidades o como 煤nica comida, m谩s bien como un acompa帽ante de otro plato.
  • Saltarse comidas para comer menos. Esto al final es contraproducente, pues quiz谩 est茅s comiendo menos calor铆as a lo largo del d铆a, pero mientras tanto, tu cuerpo est谩 consumiendo energ铆a de donde puede, por ejemplo, de los m煤sculos. Eso no te interesa, 驴verdad?
  • Comer entre horas o tomar snacks. Vas a ver una pel铆cula y tomas unas palomitas, unas patatas, galletas… Son alimentos que no son nada nutritivos y suman muchas calor铆as diarias a tu ingesta. Puedes regularlas o cambiarlas por una pieza de fruta, por ejemplo.
  • Decir 芦no tengo tiempo para cocinar禄. Por desgracia, muchos d铆as vamos estresados, llegamos tarde a casa y no queremos cocinar, por eso comemos lo primero que vemos, y no suele ser precisamente nutritivo. No hace falta que cocines todos los d铆as, prepara comida para varios d铆as y gu谩rdala para otro momento, seguir谩s comiendo bien y cocinando una sola vez.
  • Hacer varios ‘cheat meals’ los fines de semana. Es com煤n comer pizza los fines de semana, es aceptable. Y tomar alcohol. Incluso no cocinar, que es domingo y hay que descansar. Pero no hagas las 3, provocar谩s una bomba cal贸rica para tu cuerpo que acabar谩 con todo el progreso que tengas hasta el momento.

Creo que con esto ha quedado un art铆culo bastante completo. De todos modos, si crees que falta algo, lo puedes a帽adir en los comentarios, estar茅 encantado de agregarlo o de resolver alguna duda que tengas.

隆Saludos y gracias por leer!

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