El ejercicio por excelencia para entrenar el pecho en casa son las flexiones de brazos. Además, cuentan con un gran número de variaciones que las hacen ejercicios para pectorales excelentes.
En este artículo, aprenderás a como armar una rutina de pecho en casa efectiva en menos de 10 minutos y encontrarás rutinas por niveles ya diseñadas, además de muchas variaciones de flexiones que quizá no conocías. Que aproveche!
¿Qué quieres hacer? 👇
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🎯 Rutinas para Entrenar Pecho en Casa
Tenemos preparadas varias rutinas para entrenar el pecho en casa con dificultades distintas, con las que según tu nivel puedes escoger y probar la que te va mejor. Además, hemos variado las formas de entrenamiento para que no se hiciese muy repetitivo.
Antes de empezar con la rutina, recuerda que debes calentar como es debido para evitar lesiones y posibles molestias, así que te recomendamos visitar este artículo en el que aprenderás a hacer un calentamiento efectivo.
🏆 Rutina de pecho | Nivel 1
MATERIAL NECESARIO: una silla o una superficie elevada
TIEMPO APROXIMADO: 20-30 minutos
RUTINA DE PECHO EN CASA:
✅ 5x Flexiones de diamante
✅ 5x Flexiones espartanas
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✅ 5x Flexiones con declinación
✅ 5x Flexiones agarre abierto
✅ 5x Flexiones
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✅ 5x Flexiones con inclinación
✅ 5x Flexiones con rodillas
💥 DE 2 A 4 RONDAS (dependiendo de tu nivel)
Esta rutina consiste en hacer 5 tipos de flexiones de las 7 que hay, siguiendo el orden. Si crees que puedes con todo, haz las 5 primeras, y si es de tus primeros entrenamientos, haz las 5 últimas.
Descansa el mínimo posible entre ejercicios (máximo 15 segundos), ya que descansar demasiado hará que tu cuerpo se relaje y no consigas que el pecho trabaje de la forma más óptima.
PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD: puedes hacer una ronda más, sube una repetición a los ejercicios, agrega otras variaciones de flexiones o añade uno o varios ejercicios extra para pectorales a la rutina.
🏆 Rutina de pecho | Nivel 2
MATERIAL NECESARIO: una app o un cronómetro para hacer un Tabata.
TIEMPO APROXIMADO: 10-20 minutos
RUTINA DE PECHO EN CASA:
💪 15 segundos – Flexiones de diamante
🕒 30 segundos – Descanso
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💪 15 segundos – Flexiones spiderman
🕒 30 segundos – Descanso
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💪 15 segundos – Flexiones levantando una pierna
🕒 30 segundos – Descanso
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💪 15 segundos – Flexiones
🕒 30 segundos – Descanso
💥 DE 2 A 4 RONDAS (dependiendo de tu nivel)
Entrenar el pecho en casa al estilo de Sergio Peinado, haciendo intervalos de tiempo entre trabajos y descansos, en otras palabras, Tabata.
Este entrenamiento es un poco más corto que el anterior, pero más intenso. Entre rondas, descansa lo mínimo posible, o incluso sigue sin descanso si puedes aguantar.
PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD: haz una ronda extra, aumenta el tiempo de trabajo o reduce el de descanso un par de segundos, haz una ronda más o también añade nuevos tipos de flexiones a la rutina, ¡pero no lo pongas demasiado complicado!
🏆 Rutina de pecho | Nivel 3
MATERIAL NECESARIO: una superficie elevada o una silla
TIEMPO APROXIMADO: 10-25 minutos
RUTINA DE PECHO EN CASA:
◾ 10x Flexiones con palmada
◽ 10x Flexiones hindú
◾ 10x Flexiones a codos
◽ 10x Flexiones con agarre abierto
◾ 10x Flexiones pike
◽ 10x Pseudo flexiones
◾ 10x Flexiones espartanas
◽ 10x Flexiones de diamante con declinación
◾ 10x Flexiones declinadas
◽ 10x Flexiones de diamante
◾ 10x Flexiones
◽ 10x Flexiones de diamante con inclinación
◾ 10x Flexiones con inclinación
◽ 10x Flexiones explosivas
◾ 1x Flexión súper lenta (20 seg.)
💥 1-2 RONDAS (dependiendo de tu nivel)
Este entrenamiento de pecho en casa es demoledor, se trata de una mega-serie muy similar a la de una rutina de Buff Academy, pero con una dificultad añadida: tienes que hacer la rutina en menos de 10 minutos. Si crees que es muy poco tiempo, prueba primero con 12 minutos.
Tienes el tiempo en contra, en consecuencia deberás gestionar bien los descansos y la velocidad de las repeticiones, lo que hace que esta rutina sea súper dura y efectiva para entrenar el pecho en casa sin material.
PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD: realiza una ronda más, puedes reducir el tiempo total para hacer la rutina, añadir nuevas variantes de flexiones o subir las repeticiones totales (sin pasarte!).
📝 Crear una Rutina de Pecho en Casa
Crear una rutina efectiva para entrenar el pecho en casa no es una tarea sencilla, pero en absoluto es algo complicado. Simplemente se deben seguir unas pautas para hacer un entrenamiento con una finalidad, y aquí te ayudaremos a que lo puedas hacer tú mismo.
Puedes usar las 3 rutinas de arriba como ejemplo, son métodos que funcionan a los que hemos añadido varios ejercicios para pectorales que puedes hacer en casa, no tiene más misterio.
Con esto leído, vamos a entrar en materia:
⏳ Crear una rutina de pecho Tabata
IMPORTANTE: para hacer una rutina estilo Tabata, deberás usar una aplicación de móvil o una página web para contar los tiempos, te recomendamos usar «Tabata timer» en Play Store o App Store.
Montar una rutina Tabata para entrenar el pecho en casa es relativamente fácil, además puedes probar flexiones de brazos de muchísimos tipos y jugar con las variaciones, añadiendo flexiones a una pierna, bajar lento y subir rápido, poner desplazamientos…
Veamos los pasos que debes seguir para montarla:
Paso 1: escoge 3 o 4 tipos de flexiones que te gusten, de distinta dificultad y ejecución.
Paso 2: ordénalas de mayor a menor dificultad, a tu criterio.
Paso 3: según tu nivel, pon tiempos de trabajo y tiempos de descanso (haz el doble de tiempo de descanso que de trabajo).
Paso 4: piensa en un número de rondas seguidas que puedas aguantar, de 2 a 4 rondas suele ser bastante acertado.
Paso 5: utiliza la app «Tabata timer», establece los tiempos y ya puedes empezar a entrenar.
🤯 Crear una rutina de pecho en superseries
¿A quién no le gustan las superseries? Y más si se trata de hacerlas con ejercicios de pecho como flexiones, son rutinas muy dinámicas y rápidas de hacer, con resultados muy efectivos.
Hay muchas formas de armar una superserie, pero no todos los métodos son igual de buenos. Te vamos a dar algunos consejos que valen su peso en oro para aplicar en estas rutinas:
1️⃣: No hace falta que sigas un orden por dificultad como es habitual, no importa tanto en una superserie, debido a que podríamos hacer más repeticiones pero nos las guardamos para hacer otro ejercicio diferente.
2️⃣: Deja una variación de flexiones explosivas para el final de la serie, cuando ya estarás agotado. Enseguida notarás como tus pectorales empiezan a fatigarse mucho más, y será un golpe sorpresa para tu cuerpo hacer un ejercicio intenso cuando ya estabas tan cansado.
3️⃣: Varía las intensidades en según qué momentos de la superserie. Antes hemos dicho de no ordenar los ejercicios por dificultad, así sorprendes al cuerpo en según qué momento de la serie. Asimismo puedes hacer unas flexiones con más explosividad que otras, aguantar más tiempo la fase negativa, hacer dos ejercicios en cadena…
4️⃣: Añade mínimo un ejercicio unilateral. No es estrictamente necesario hacerlo, pero las flexiones unilaterales como las arqueras, typewriter, a una mano… son ejercicios para el pecho que tienen un gran impacto y son muy efectivos.
Ahora, veamos como crear paso a paso una rutina en superseries:
Paso 1: escoge las flexiones de brazos que más te gusten (mínimo 6, sin un máximo).
Paso 2: ordénalas según creas conveniente y siguiendo los consejos que te hemos dado arriba.
Paso 3: Establece un número de repeticiones que puedas aguantar, entre 8 y 12 es un buen número.
Paso 4: piensa en un número de rondas que puedas aguantar. Entre 6 y 8 ejercicios, unas 3-4 rondas, y si llegas a 15 ejercicios con dos rondas es suficiente.
Paso 5: Busca el material que necesites y empieza a entrenar, además puedes ponerte un tiempo límite para subir la intensidad.
👀 Ejercicios para Entrenar el Pecho en Casa
De esta lista podrás sacar algunos ejercicios para entrenar el pecho en casa, la mayoría sin material. Para clasificarlos de alguna forma, los hemos ordenados por niveles, a fin de que no aparecieran todos amontonados en una sola lista.
OJO! Después de las listas, tendrás un bonus donde podrás ver otras variaciones que puedes montar con las flexiones que ya conoces. Resumiendo, mezclar dos tipos de flexiones en una sola. Sigue bajando para verlo.
💪 Ejercicios para pecho en casa | Principiantes
Isométrico de flexión arriba
Isométrico de flexión abajo
Flexiones de rodillas
Flexiones con inclinación
Flexiones regulares
Fondos en banco/silla
💪 Ejercicios para pecho en casa | Intermedios
Flexiones de diamante
Flexiones con agarre abierto
Flexiones a puños
Flexiones declinadas
Flexiones espartanas
Flexiones spiderman
Flexiones en T
Flexiones pike
Flexiones de bíceps
Flexiones explosivas
💪 Ejercicios para pecho en casa | Avanzados
Flexiones con palmada
Flexiones arqueras
Flexiones a un brazo
Flexiones typewriter
💪 Ejercicios para pecho en casa | Extra
¿Sabías que puedes combinar varios factores de las flexiones para crear nuevas variaciones? Aquí tienes un ejemplo:
Flexiones de diamante
➕
Flexiones con declinación
Flexiones de diamante declinadas
Combinar tipos de flexiones hará que tu repertorio de ejercicios para entrenar el pecho en casa aumente. Otras cosas que puedes añadir:
- Explosividad
- Una pierna levantada
- Cambios de agarre
- Toques en los hombros
- Rotación en T
Ahora sí que no hay excusa que valga para no entrenar el pecho en casa, ya sabes cómo hacer una rutina de flexiones y conoces un montón de ejercicios. No esperes más y ponte manos a la obra!
Gracias por leer este artículo, sería genial que dejases un comentario abajo con propuestas, ideas o con tu opinión. Buen día!
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