Entrenar piernas en casa 🏠 Rutinas y ejercicios 🦅 Victorian Eagle

En este artículo encontrarás varias rutinas y ejercicios para entrenar las piernas en casa, la mayoría sin material. En otras palabras, fortalecer el tren inferior sin tener que ir a un gimnasio.

Para la mayoría de ejercicios de piernas solo necesitarás el suelo, y si quieres añadir peso extra, como seguramente ya sabrás, bastará con una mochila llena de libros o una garrafa de agua.

¿Qué quieres hacer? 👇

Contenido de la página

1 🎯 Rutinas para Entrenar Piernas en Casa
2 📝 Crear una Rutina de Piernas en Casa
- 2.1 ⏳ Crear una rutina de piernas Tabata
- 2.2 🤯 Crear una rutina de piernas en superseries
3 👀 Ejercicios para Entrenar las Piernas en Casa

🎯 Rutinas para Entrenar Piernas en Casa

Hemos diseñado y ordenado por niveles 3 rutinas para piernas en casa, cada una de ellas más difícil que la anterior. Según tu nivel, escoge la que se adapte mejor a ti y empieza a entrenar.

Antes de empezar con la rutina, recuerda que debes calentar como es debido para evitar lesiones y posibles molestias, así que te recomendamos visitar este artículo en el que aprenderás a hacer un calentamiento efectivo.

🏆 Rutina de piernas | Nivel 1

MATERIAL NECESARIO: Una superficie elevada
TIEMPO APROXIMADO: 20-30 minutos

✅ 10x Sentadillas con salto
✅ 10x Sentadillas
✅ 10x Zancadas con salto (5 cada pierna)
✅ 10x Zancadas (5 cada pierna)
✅ 20x Elevación de gemelos a una pierna (10 cada una)
✅ 10x Sentadilla con elevación de gemelos
✅ 20x Puente femoral

💥 DE 3 A 5 RONDAS (dependiendo de tu nivel)

Una rutina sencilla pero muy efectiva, apta para todos los niveles. Los ejercicios se pueden hacer seguidos o con pequeños descansos entre cada uno, máximo 20 segundos de descanso. Entre rondas, descansa de 2 a 3 minutos.

PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD: puedes hacer una ronda o unas repeticiones extra, añade otros ejercicios para piernas más complicados o cambia los que hay puestos.

🏆 Rutina de piernas | Nivel 2

MATERIAL NECESARIO: una silla o una superficie elevada y un cronómetro Tabata
TIEMPO APROXIMADO: 10-30 minutos

💪 20 segundos – Sentadillas búlgaras (pierna derecha)
🕒 10 segundos – Descanso
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
💪 20 segundos – Sentadillas búlgaras (pierna izquierda)
🕒 10 segundos – Descanso
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
💪 20 segundos – Sentadillas sumo
🕒 10 segundos – Descanso
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
💪 20 segundos – Puente femoral a una pierna alternado
🕒 10 segundos – Descanso
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
💪 20 segundos – Elevaciones de gemelo a una pierna alternado
🕒 10 segundos – Descanso
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
💪 20 segundos – Side leg raises alternado
🕒 10 segundos – Descanso

💥 DE 3 A 6 RONDAS (dependiendo de tu nivel)

Una rutina Tabata para entrenar y fortalecer las piernas en casa, y te tomará poco tiempo comparado con otras rutinas de piernas mucho más elaboradas siendo igual de efectiva.

Necesitarás un temporizador Tabata, que puedes descargar como aplicación en tu teléfono móvil o buscar una web de contador Tabata, para contar los tiempos de trabajo y descanso.

Entre rondas, debes descansar tan poco tiempo como te sea posible. Es decir, si realmente necesitas tres minutos, descansa, los descansos son algo muy personal y subjetivo que cada atleta elige a su manera.

PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD: puedes hacer una ronda de más, añadir otro ejercicio a la serie o aumentar la velocidad con la que haces los ejercicios. No obstante, no te recomendamos cambiar los tiempos de trabajo y de descanso, ya que la intensidad de trabajo cambiaría completamente.

🏆 Rutina de piernas | Nivel 3

MATERIAL NECESARIO: Una superficie elevada
TIEMPO APROXIMADO: 10-30 minutos

DE 3 A 4 BISERIES DE:
🍗 10x Pistol squats (5 con cada pierna)
🍗 10x Sentadillas profundas y explosivas

DE 2 A 4 SUPERSERIES DE:
💢 20x Zancadas explosivas con cambio
💢 20x Puente femoral a una pierna (10 cada una)
💢 10x Sentadillas búlgaras con cada pierna
💢 15x Elevaciones de gemelo con cada pierna
💢 10 segundos de isométrico de sentadilla a una pierna
en la pared (10 segundos por pierna)

💥 ELIGE EL NÚMERO DE SUPERSERIES ACORDE A TU NIVEL

Una rutina demoledora, entrenar las piernas en casa con estos ejercicios te dará agujetas para una semana entera (realmente no tiene nada que ver, pero sí que es una rutina complicada y no apta para principiantes).

Entre biseries y superseries, descansa lo que necesites, esta rutina es un poco más larga que las demás y vas a necesitar descansos más largos, de todos modos te recomendamos que en las biseries no sean muy extensos.

PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD: puedes hacer una biserie o superserie más, aumentar las repeticiones, reducir el tiempo de descanso, añadir otro ejercicio extra o hacer los que ya tienes a mayor velocidad (sin sacrificar la técnica!).

📝 Crear una Rutina de Piernas en Casa

En este punto, vas a aprender a cómo crear una rutina para entrenar las piernas en casa, sin material o con el que ya tengas.

No es una tarea difícil, pero sí que debes seguir los pasos correctos y hacer una rutina con una finalidad, no poner ejercicios y repeticiones sin pensar en lo que queremos conseguir.

También puedes usar las 3 rutinas de arriba como ejemplo, puesto que son métodos conocidos y que funcionan, las Tabata y las superseries.

Dicho esto, entremos en materia:

⏳ Crear una rutina de piernas Tabata

IMPORTANTE: para hacer una rutina estilo Tabata, deberás usar una aplicación de móvil o una página web para contar los tiempos, te recomendamos usar «Tabata timer» en Play Store o App Store.

Montar una rutina Tabata para entrenar las piernas en casa es relativamente fácil, además puedes añadir variaciones de ejercicios fuera de lo tradicional, por ejemplo, sentadilla y subir una rodilla, sentadillas y hacer una patada frontal, zancadas laterales con salto y giro…

Veamos los pasos que debes seguir para montarla:

Paso 1: escoge de 3 a 6 ejercicios para piernas que te gusten, de distinta dificultad y ejecución.

Paso 2: ordénalas de mayor a menor dificultad, a tu criterio.

Paso 3: según tu nivel, pon tiempos de trabajo y tiempos de descanso. Trabajando piernas, es mejor tener más tiempo de trabajo que de descanso.

Paso 4: piensa en un número de rondas seguidas que puedas aguantar, de 3 a 5 rondas debería ser suficiente.

Paso 5: utiliza la app «Tabata timer», establece los tiempos y ya puedes empezar a entrenar.

🤯 Crear una rutina de piernas en superseries

¿Te gustan las superseries, no? El método favorito de muchos calisténicos para entrenar piernas u otros músculos en casa, en el parque o en el gimnasio, ya que es muy efectivo y rápido de hacer.

No sirve de nada hacer una rutina de piernas en casa con ejercicios escogidos aleatoriamente, trata de que se complementen entre ellos de una forma u otra para aumentar el estímulo que quieres darle al músculo. Por ejemplo:

Crea una biserie de:

1️⃣ 10x Sentadillas explosivas
2️⃣ 10x Sentadillas

Crea una superserie de:

1️⃣ 10x Sentadillas explosivas
2️⃣ 10x Sentadillas con elevación de gemelos
3️⃣ 10x Elevaciones de gemelos con cada pierna

Como puedes ver, son ejercicios que se complementan entre ellos, ya que después de cada ejercicio se sigue trabajando un músculo o un movimiento muy similar al anterior.

Tus superseries deben seguir un orden similar (no siempre), incidiendo algunas veces en este trabajo complementario, sobretodo con los músculos que menos se trabajan como los femorales o los gemelos.

Con esto claro, sigamos.

Paso 1: escoge varios ejercicios de pierna que te gusten y trabajen todos los músculos (mínimo 5, sin un máximo).