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C贸mo aumentar tu masa muscular entrenando calistenia

Uno de los temas que m谩s preocupan a los calist茅nicos es la hipertrofia muscular al entrenar calistenia. La calistenia es para flacos? Tengo que entrenar con pesas para crecer? Puedo ganar masa muscular haciendo solo ejercicio con el peso corporal? Vamos a responder estas preguntas, y repasaremos los factores que influyen para aumentar la masa muscular entrenando calistenia.

Y para que puedas ir directamente a aquellos que m谩s te interesen, mira en esta tabla:

馃挭馃徑 Ejercicios para aumentar tu masa muscular

Ser茅 claro y directo: no hay ejercicios de calistenia para aumentar masa muscular. Los ejercicios que te recomiendo escoger para tus rutinas deben ser:

  • Globales, que involucren todos los grupos musculares que vayas a trabajar en un d铆a en concreto.
  • Variados, para que haya diferentes patrones de movimiento. V茅ase, flexiones y fondos el d铆a de empuje, remos y dominadas el d铆a de jal贸n.
  • Poliarticulares, empezando tus rutinas con ejercicios m谩s completos, que muevan m谩s de una articulaci贸n (dominadas, flexiones, sentadillas, zancadas…)
  • Monoarticulares, para acabar las sesiones con un trabajo m谩s concreto o anal铆tico, moviendo una sola articulaci贸n (curls de b铆ceps, extensiones de tr铆ceps, elevaciones de tal贸n…)

La musculatura m谩s grande del cuerpo necesitar谩 m谩s volumen de entrenamiento que la m谩s peque帽a (m谩s ejercicios, m谩s series, m谩s repeticiones). Es por eso que la mayor铆a de ejercicios que utilices tienen que ser poliarticulares. Cuando hayas hecho varias series, puedes pasar a un trabajo m谩s espec铆fico o anal铆tico para trabajar la hipertrofia de b铆ceps, tr铆ceps, gemelos…

馃搯 Frecuencia

La frecuencia de entrenamiento ideal para aumentar la masa muscular es de 1-2 veces por semana por cada m煤sculo, dejando siempre un m铆nimo de 48 horas de descanso entre sesiones de hipertrofia para cada grupo.

驴S贸lo un d铆a? 驴Nos hemos vuelto locos?

La realidad es que un d铆a a la semana es suficiente para fomentar la hipertrofia, todo depender谩 del volumen y la intensidad a la que trabajemos un grupo muscular. Entrenando la espalda y el pecho el mismo d铆a de la semana a frecuencia 1 no ser谩 efectivo, ya que estamos partiendo un entrenamiento en 2 grupos musculares grandes. En cambio, hacer un d铆a de pecho y un d铆a de espalda por separada S脥 nos dar谩 buenas ganancias de masa muscular.

Es por ello que las rutinas Weider (entrenar un grupo muscular cada d铆a) son efectivas, ya que dedicamos una sesi贸n entera a un solo grupo muscular, a alto volumen e intensidad.

Adem谩s, un sistema Weider en calistenia suele ser bastante efectivo, ya que el d铆a de brazos volvemos a trabajar dominadas, flexiones… lo cual tambi茅n nos sirve para fortalecer pecho y tr铆ceps y nos llevar铆a a entrenar a frecuencia 2. Y por si fuera poco, el d铆a de pecho tambi茅n trabajamos tr铆ceps y deltoides, o el d铆a de espalda trabajamos b铆ceps y trapecios. Eso se debe a que cuando entrenamos calistenia nos cuesta mucho m谩s aislar un m煤sculo que en el gimnasio.

馃搱 Volumen e Intensidad

Es conveniente controlar estos dos factores son para aumentar de masa muscular, entrenando calistenia, fitness, crossfit o cualquier otra disciplina de entrenamiento. Son los dos componentes que definen la cantidad (volumen) y la calidad (intensidad) de la carga.

8锔忊儯 8 repeticiones para aumentar de masa muscular?

Quiero acabar con el mito de que solo de 6 a 15 repeticiones son efectivas para el aumento de masa muscular. Se ha demostrado que en todos los rangos de repeticiones se produce hipertrofia.

Entrenando a bajas repeticiones (entre 1 y 5) se producir谩n las mejores ganancias de fuerza m谩xima, pero las de hipertrofia ser谩n significativamente menores (link al estudio). En cambio, en rangos de repeticiones altos (m谩s de 15) se siguen logrando muy buenas ganancias de masa muscular, incluso iguales que en rangos intermedios (link a este otro estudio).

Eso a que se debe?

Para trabajar la hipertrofia, debemos llegar a estresar nuestras fibras y acercarnos al fallo muscular sin llegar a alcanzarlo, dejando un RiR de entre 1 y 2 (m谩s informaci贸n sobre el fallo y las RiR aqu铆). Y claro… 驴es m谩s f谩cil calcular el RiR cuando trabajamos a 8 o a 25 repeticiones? Evidentemente, a bajas repeticiones es mucho m谩s f谩cil saberlo. Es por ello que siempre se ha dicho que el n煤mero ideal de repeticiones para ganar masa muscular es entre 6 y 15.

No obstante, en calistenia eso nos da un poco igual. Tenemos la posibilidad de entrenar con otros sistemas m谩s all谩 de las series, y mezclar ejercicios en circuitos, haciendo supersets de m谩s de 30 repeticiones combinando ejercicios. 驴Y eso es efectivo? Ve谩moslo.

馃搵 Sistemas para aumentar de masa muscular

Podemos entrenar y montar sesiones efectivas de un mill贸n de formas distintas. Mezclando ejercicios, entrenar por repeticiones, por tiempo o a contratiempo, por intervalos de trabajo y descanso… Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular entrenando calistenia, puedes usar series de 8 repeticiones, pero recuerda que la variedad es importante para el progreso en cualquier deporte.

馃攦 Las superseries y su efectividad

Las superseries nos proporcionan mucho estr茅s, encadenamos ejercicios uno tras otro, con poco descanso o directamente sin 茅l entre ellos, hasta completar una ronda en la cual acabamos muy fatigados. Esta clase de sistemas son los que mejor funcionan para la hipertrofia.

Un ejemplo de superserie para la espalda podr铆a ser este:

  1. Dominadas
  2. Australian pull ups
  3. Curl de b铆ceps con anillas

La dominada (1) es un ejercicio estricto, que nos va a cansar por seguro al terminar las repeticiones que nos pongamos. Acto seguido, realizamos unas australian pull ups (2), y seguiremos machacando los m煤sculos de la espalda, eso s铆, con un ejercicio de menor impacto. Y finalmente, un curl de b铆ceps con anillas (3), para dar 茅nfasis al trabajo de los b铆ceps, tambi茅n involucrados en los dos ejercicios anteriores.

aumentar masa muscular calistenia

鈴憋笍 M茅todos por tiempo

Sistemas como el TABATA nos ayudan a provocar mucho estr茅s sobre aquellos m煤sculos que estamos trabajando, ya que cada ejercicio que realizamos tiene la mitad de tiempo de descanso respecto al tiempo de trabajo. Por ejemplo, 40禄 de trabajo y 20禄 de descanso, tambi茅n 30禄 y 15禄, o incluso 60禄 y 30禄.

Esos tiempos los puedes modificar, con ejercicios exigentes quiz谩s necesites m谩s tiempo de descanso (30禄 y 30禄, por ejemplo), y con algo m谩s f谩cil incluso subir el tiempo de trabajo (como un retador 40禄 y 10禄).

Son sistemas que me encanta usar porque me obligan a darlo todo hasta que se acabe el tiempo, aunque est茅 muy cansado. A煤n as铆, no abuso de ellos, me gusta ir cambiando entre m茅todos por tiempo y por repeticiones para controlar mejor el volumen y la intensidad de mis sesiones. 脷salos con cabeza, y ver谩s resultados excelentes.

馃攽 La nutrici贸n y el descanso

Podr铆amos decir que, hasta ahora, todo lo que hemos dicho es una tercera parte de lo que importa realmente cuando queremos ganar masa muscular. El verdadero reto para los calist茅nicos es seguir una buena alimentaci贸n y tener un descanso efectivo. No hay m谩s.

馃嵔锔 Qu茅 comer para aumentar de masa muscular

La clave para la hipertrofia en la cocina es el super谩vit cal贸rico: comer m谩s calor铆as de las que nuestro cuerpo gasta.

Con hamburguesas y helado se puede conseguir f谩cilmente, 驴verdad? Para que la hipertrofia sea efectiva, los alimentos que consumimos deben aportarnos los nutrientes necesarios para cubrir nuestras necesidades energ茅ticas, realizar los procesos de reparaci贸n de tejidos y proteger 贸rganos y otras estructuras internas.

nutrici贸n aumentar masa muscular

Se puede hacer el conocido como volumen sucio, comiendo alimentos procesados y llenos de calor铆as vac铆as para superar el umbral cal贸rico, pero no es nada recomendable. Estaremos faltos de energ铆a, aumentar铆amos brutalmente nuestra grasa corporal y la recuperaci贸n muscular no ser铆a para nada efectiva, entre otros efectos adversos de esta mala pr谩ctica.

馃挙 La importancia del sue帽o para la hipertrofia

El descanso es otro factor clave para el desarrollo de masa muscular. Es muy com煤n dormir pocas horas cuando tenemos una vida ajetreada, y es algo que puede afectar directamente a la hipertrofia.

Algunos efectos secundarios de la falta de descanso en el cuerpo:

  • Dormir poco reduce la efectividad de la s铆ntesis de la prote铆na en el m煤sculo. La reparaci贸n de las fibras musculares afectadas por el entrenamiento de fuerza se ve perjudicada si tenemos un mal descanso.
  • Estaremos m谩s cansados y faltos de energ铆a para entrenar. Esto provocar谩 que no estemos al 100%, y nuestro rendimiento en la sesi贸n se ver谩 claramente afectado.
  • Tener pocas horas de sue帽o altera las hormonas que regulan el apetito. La grelina (hormona que regula el hambre) se dispara y la leptina (hormona que controla la saciedad) se reduce.

Duerme entre 7 y 8 horas, siempre que te sea posible. O, por lo menos, intenta mantener un horario de sue帽o estable, yendo a dormir y despert谩ndote siempre a la misma hora. Acostumbrar a tu cuerpo a un horario de sue帽o estable mejorar谩 la calidad de tu descanso.

馃敋 Conclusi贸n

Bien, hasta aqu铆 llego con este art铆culo sobre el aumento de masa muscular en calistenia. Quer铆a concluir diciendo que no te obsesiones con el f铆sico y la hipertrofia, ya que esto al final es una consecuencia directa del entrenamiento de fuerza.

Entrena porque te gusta y para verte mejor, pero que la apariencia no se convierta en tu objetivo principal, ya que a la larga te acabar谩s cansando. Cada vez cuesta m谩s ver resultados de hipertrofia visibles cuando llevas cierto tiempo entrenando.

M谩rcate objetivos m谩s concretos, como el muscle up, el handstand o el front lever, o retos como completar un circuito de resistencia en menos de 10 minutos. Las ganancias musculares acabar谩n llegando solas.

Saludos y hasta la pr贸xima!

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