Uno de los temas que más preocupan a los calisténicos es la hipertrofia muscular al entrenar calistenia. La calistenia es para flacos? Tengo que entrenar con pesas para crecer? Puedo ganar masa muscular haciendo solo ejercicio con el peso corporal? Vamos a responder estas preguntas, y repasaremos los factores que influyen para aumentar la masa muscular entrenando calistenia.
Y para que puedas ir directamente a aquellos que más te interesen, mira en esta tabla:
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💪🏽 Ejercicios para aumentar tu masa muscular
Seré claro y directo: no hay ejercicios de calistenia para aumentar masa muscular. Los ejercicios que te recomiendo escoger para tus rutinas deben ser:
- Globales, que involucren todos los grupos musculares que vayas a trabajar en un día en concreto.
- Variados, para que haya diferentes patrones de movimiento. Véase, flexiones y fondos el día de empuje, remos y dominadas el día de jalón.
- Poliarticulares, empezando tus rutinas con ejercicios más completos, que muevan más de una articulación (dominadas, flexiones, sentadillas, zancadas…)
- Monoarticulares, para acabar las sesiones con un trabajo más concreto o analítico, moviendo una sola articulación (curls de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones de talón…)
La musculatura más grande del cuerpo necesitará más volumen de entrenamiento que la más pequeña (más ejercicios, más series, más repeticiones). Es por eso que la mayoría de ejercicios que utilices tienen que ser poliarticulares. Cuando hayas hecho varias series, puedes pasar a un trabajo más específico o analítico para trabajar la hipertrofia de bíceps, tríceps, gemelos…
📆 Frecuencia
La frecuencia de entrenamiento ideal para aumentar la masa muscular es de 1-2 veces por semana por cada músculo, dejando siempre un mínimo de 48 horas de descanso entre sesiones de hipertrofia para cada grupo.
¿Sólo un día? ¿Nos hemos vuelto locos?
La realidad es que un día a la semana es suficiente para fomentar la hipertrofia, todo dependerá del volumen y la intensidad a la que trabajemos un grupo muscular. Entrenando la espalda y el pecho el mismo día de la semana a frecuencia 1 no será efectivo, ya que estamos partiendo un entrenamiento en 2 grupos musculares grandes. En cambio, hacer un día de pecho y un día de espalda por separada SÍ nos dará buenas ganancias de masa muscular.
Es por ello que las rutinas Weider (entrenar un grupo muscular cada día) son efectivas, ya que dedicamos una sesión entera a un solo grupo muscular, a alto volumen e intensidad.
Además, un sistema Weider en calistenia suele ser bastante efectivo, ya que el día de brazos volvemos a trabajar dominadas, flexiones… lo cual también nos sirve para fortalecer pecho y tríceps y nos llevaría a entrenar a frecuencia 2. Y por si fuera poco, el día de pecho también trabajamos tríceps y deltoides, o el día de espalda trabajamos bíceps y trapecios. Eso se debe a que cuando entrenamos calistenia nos cuesta mucho más aislar un músculo que en el gimnasio.
📈 Volumen e Intensidad
Es conveniente controlar estos dos factores son para aumentar de masa muscular, entrenando calistenia, fitness, crossfit o cualquier otra disciplina de entrenamiento. Son los dos componentes que definen la cantidad (volumen) y la calidad (intensidad) de la carga.
8️⃣ 8 repeticiones para aumentar de masa muscular?
Quiero acabar con el mito de que solo de 6 a 15 repeticiones son efectivas para el aumento de masa muscular. Se ha demostrado que en todos los rangos de repeticiones se produce hipertrofia.
Entrenando a bajas repeticiones (entre 1 y 5) se producirán las mejores ganancias de fuerza máxima, pero las de hipertrofia serán significativamente menores (link al estudio). En cambio, en rangos de repeticiones altos (más de 15) se siguen logrando muy buenas ganancias de masa muscular, incluso iguales que en rangos intermedios (link a este otro estudio).
¿Eso a que se debe?
Para trabajar la hipertrofia, debemos llegar a estresar nuestras fibras y acercarnos al fallo muscular sin llegar a alcanzarlo, dejando un RiR de entre 1 y 2 (más información sobre el fallo y las RiR aquí). Y claro… ¿es más fácil calcular el RiR cuando trabajamos a 8 o a 25 repeticiones? Evidentemente, a bajas repeticiones es mucho más fácil saberlo. Es por ello que siempre se ha dicho que el número ideal de repeticiones para ganar masa muscular es entre 6 y 15.
No obstante, en calistenia eso nos da un poco igual. Tenemos la posibilidad de entrenar con otros sistemas más allá de las series, y mezclar ejercicios en circuitos, haciendo supersets de más de 30 repeticiones combinando ejercicios. ¿Y eso es efectivo? Veámoslo.
📋 Sistemas para aumentar de masa muscular
Podemos entrenar y montar sesiones efectivas de un millón de formas distintas. Mezclando ejercicios, entrenar por repeticiones, por tiempo o a contratiempo, por intervalos de trabajo y descanso… Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular entrenando calistenia, puedes usar series de 8 repeticiones, pero recuerda que la variedad es importante para el progreso en cualquier deporte.
🔃 Las superseries y su efectividad
Las superseries nos proporcionan mucho estrés, encadenamos ejercicios uno tras otro, con poco descanso o directamente sin él entre ellos, hasta completar una ronda en la cual acabamos muy fatigados. Esta clase de sistemas son los que mejor funcionan para la hipertrofia.
Un ejemplo de superserie para la espalda podría ser este:
- Dominadas
- Australian pull ups
- Curl de bíceps con anillas
La dominada (1) es un ejercicio estricto, que nos va a cansar por seguro al terminar las repeticiones que nos pongamos. Acto seguido, realizamos unas australian pull ups (2), y seguiremos machacando los músculos de la espalda, eso sí, con un ejercicio de menor impacto. Y finalmente, un curl de bíceps con anillas (3), para dar énfasis al trabajo de los bíceps, también involucrados en los dos ejercicios anteriores.
⏱️ Métodos por tiempo
Sistemas como el TABATA nos ayudan a provocar mucho estrés sobre aquellos músculos que estamos trabajando, ya que cada ejercicio que realizamos tiene la mitad de tiempo de descanso respecto al tiempo de trabajo. Por ejemplo, 40» de trabajo y 20» de descanso, también 30» y 15», o incluso 60» y 30».
Esos tiempos los puedes modificar, con ejercicios exigentes quizás necesites más tiempo de descanso (30» y 30», por ejemplo), y con algo más fácil incluso subir el tiempo de trabajo (como un retador 40» y 10»).
Son sistemas que me encanta usar porque me obligan a darlo todo hasta que se acabe el tiempo, aunque esté muy cansado. Aún así, no abuso de ellos, me gusta ir cambiando entre métodos por tiempo y por repeticiones para controlar mejor el volumen y la intensidad de mis sesiones. Úsalos con cabeza, y verás resultados excelentes.
🔑 La nutrición y el descanso
Podríamos decir que, hasta ahora, todo lo que hemos dicho es una tercera parte de lo que importa realmente cuando queremos ganar masa muscular. El verdadero reto para los calisténicos es seguir una buena alimentación y tener un descanso efectivo. No hay más.
🍽️ Qué comer para aumentar de masa muscular
La clave para la hipertrofia en la cocina es el superávit calórico: comer más calorías de las que nuestro cuerpo gasta.
Con hamburguesas y helado se puede conseguir fácilmente, ¿verdad? Para que la hipertrofia sea efectiva, los alimentos que consumimos deben aportarnos los nutrientes necesarios para cubrir nuestras necesidades energéticas, realizar los procesos de reparación de tejidos y proteger órganos y otras estructuras internas.
Se puede hacer el conocido como volumen sucio, comiendo alimentos procesados y llenos de calorías vacías para superar el umbral calórico, pero no es nada recomendable. Estaremos faltos de energía, aumentaríamos brutalmente nuestra grasa corporal y la recuperación muscular no sería para nada efectiva, entre otros efectos adversos de esta mala práctica.
💤 La importancia del sueño para la hipertrofia
El descanso es otro factor clave para el desarrollo de masa muscular. Es muy común dormir pocas horas cuando tenemos una vida ajetreada, y es algo que puede afectar directamente a la hipertrofia.
Algunos efectos secundarios de la falta de descanso en el cuerpo:
- Dormir poco reduce la efectividad de la síntesis de la proteína en el músculo. La reparación de las fibras musculares afectadas por el entrenamiento de fuerza se ve perjudicada si tenemos un mal descanso.
- Estaremos más cansados y faltos de energía para entrenar. Esto provocará que no estemos al 100%, y nuestro rendimiento en la sesión se verá claramente afectado.
- Tener pocas horas de sueño altera las hormonas que regulan el apetito. La grelina (hormona que regula el hambre) se dispara y la leptina (hormona que controla la saciedad) se reduce.
Duerme entre 7 y 8 horas, siempre que te sea posible. O, por lo menos, intenta mantener un horario de sueño estable, yendo a dormir y despertándote siempre a la misma hora. Acostumbrar a tu cuerpo a un horario de sueño estable mejorará la calidad de tu descanso.
🔚 Conclusión
Bien, hasta aquí llego con este artículo sobre el aumento de masa muscular en calistenia. Quería concluir diciendo que no te obsesiones con el físico y la hipertrofia, ya que esto al final es una consecuencia directa del entrenamiento de fuerza.
Entrena porque te gusta y para verte mejor, pero que la apariencia no se convierta en tu objetivo principal, ya que a la larga te acabarás cansando. Cada vez cuesta más ver resultados de hipertrofia visibles cuando llevas cierto tiempo entrenando.
Márcate objetivos más concretos, como el muscle up, el handstand o el front lever, o retos como completar un circuito de resistencia en menos de 10 minutos. Las ganancias musculares acabarán llegando solas.
Saludos y hasta la próxima!