Estos últimos años se ha extendido el mito de que los cereales refinados son poco saludables, y que las opciones integrales serán siempre mejores. Esto, evidentemente, no es verdad, cada uno tiene sus propiedades y nos aporta cosas distintas. Vamos a ver su composición, sus valores nutricionales y sus beneficios:
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🌾 Composición de un Cereal
Los cereales integrales y los refinados provienen del mismo grano. Su diferencia principal es que el segundo pasa por un proceso de refinación para que se puedan conservar durante más tiempo y tengan un sabor y textura más agradable. En efecto, el cereal integral es el que se recoge directamente de la tierra y el refinado es el que pasa por un proceso industrial.
Un cereal integral tiene 3 partes:
- El endospermo, que se forma básicamente por almidón y es la parte que nos proporciona energía (también es la parte donde se alojan las proteínas y los carbohidratos de los cereales).
- El salvado, la capa externa que se compone de fibra y algunas vitaminas y minerales.
- El germen, la semilla para una nueva planta, que se compone de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Los cereales refinados solo conservan el endospermo, el salvado y el germen desaparecen durante el proceso de refinación del cereal. Eso significa que se pierde una gran parte de los nutrientes de un cereal, los integrales son mucho más ricos en fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales) que los refinados.
👍 Beneficios de los Cereales Integrales
¿Qué te pueden aportar? Veamos algunos de los beneficios de los cereales integrales:
- Los cereales integrales son mucho más nutritivos que los cereales refinados por su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales.
- Son más saciantes que los refinados, por lo que si quieres bajar de peso pueden ser un buen sustituto de los cereales tradicionales.
- Son buenos aliados para prevenir enfermedades como la diabetes tipo II, ya que no provocan picos altos de glucosa en sangre (tienen un bajo índice glucémico), y ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL.
Como puedes ver, son alimentos que tienen grandes beneficios nutritivos, sin embargo eso no significa que los cereales refinados sean perjudiciales. Los cereales refinados también tienen buenas propiedades y beneficios.
👍 Beneficios de los Cereales Refinados
Hemos visto los principales beneficios de los cereales integrales, es momento de que veamos si los cereales refinados son igual de buenos (spoiler alert: sí que lo son):
- Los cereales refinados, al ser bajos en fibra, serán mejores que los integrales si tienes problemas estomacales como gastroenteritis.
- Los cereales refinados, a diferencia de los integrales, tienen un alto índice glucémico. El cuerpo absorbe mucho más rápido la glucosa de los cereales refinados al ser ingerida. Después de entrenar, es recomendable tomar cereales refinados para obtener glucosa lo antes posible.
- Tienen un sabor y una textura más agradable al gusto, los cereales integrales son mucho más pastosos y pesados que los refinados.
- Son más económicos que los integrales.
Curiosidad: las harinas se refinan para mejorar su sabor y textura, los burgeses y nobles refinaban el pan, y durante la revolución industrial se expandió para todos los ciudadanos, para su conservación y transporte.
💭 Conclusión
Al fin y al cabo, no dejan de ser cereales. Sean integrales o refinados, ambos son alimentos con propiedades energéticas muy buenas, las mayores diferencias en la práctica son su sabor, su precio y su valor nutricional.
En precio y sabor, ganan los refinados, al ser mucho más apetecibles y baratos que los integrales (puede ser que te gusten más los integrales, ¡estoy generalizando!). En cambio, nutritivamente son mejores los integrales, por no perder la fibra y los micronutrientes que contiene el grano que no ha sido refinado.
Resumiendo, sigue comiendo los que más te gusten, y dependiendo de tu contexto (si padeces diabetes tipo II, tienes gastroenteritis, vas a comer después de entrenar…) adáptate y elige entre los cereales refinados e integrales.
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