En este artículo hablaré sobre los principales tipos de carbohidratos, cómo podemos diferenciarlos y sus funciones en nuestro organismo. Al final del artículo, tendrás una lista con alimentos ricos en carbohidratos. ¡Disfruta la lectura!
Dato importante: glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono, CH… todo se refiere a lo mismo, son palabras sinónimas.
Como siempre, te dejo una tabla de contenidos para que vayas a buscar aquello que te interesa:
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🤔 ¿Qué son los Carbohidratos?
Imagina a nuestro cuerpo como una máquina; necesita un combustible para funcionar, y ese combustible es la energía que nos dan los alimentos. Los carbohidratos son la fuente de energía principal de nuestro cuerpo, de ellos conseguimos el mayor porcentaje.
Los carbohidratos, junto con las grasas y las proteínas, forman el trío de macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Son los nutrientes que se deben ingerir en mayor cantidad, de allí viene el sufijo de macro-.
🆎 Tipos de Carbohidratos
Existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Se distinguen entre ellos por su composición molecular, pero no quiero aburrirte explicándote nombres difíciles. Es por eso que te lo explicaré de forma que lo puedas entender fácilmente:
🍯 Hidratos de Carbono Simples
Son los carbohidratos ligeros, nuestro cuerpo los absorbe rápidamente para obtener energía lo más pronto posible. Por norma general, tienen un sabor dulce.
Están presentes en los azúcares refinados de productos ya elaborados (azúcar, bollería industrial, bebidas energéticas, helados…) y en los azúcares naturales (frutas, miel, leche, barritas energéticas, algunos vegetales…).
Aquí vemos una distinción entre los azúcares que llevan los productos procesados y los naturales; antes de entrenar (entre 15 y 30 minutos) debemos priorizar una pieza de fruta antes que una bebida energética.
🍚 Hidratos de Carbono Complejos
Los carbohidratos complejos son aquellos que nuestro organismo absorbe de forma más lenta. Si los simples deben tomarse unos minutos antes del entrenamiento, estos deben ser ingeridos con un mínimo de dos horas antes de hacer ejercicio, por su largo proceso de obtención de energía.
Se encuentran en alimentos como la pasta, el arroz, el pan, las patatas, los cereales…, entre otros. En proporción, debemos comer carbohidratos complejos en cantidades más grandes que los simples, tenemos que priorizar su consumo por ser fuentes de energía más duraderas y completas.
🍽️ Alimentos Ricos en Carbohidratos
He decidido separar este apartado en dos categorías: los alimentos que deben evitarse y los que deben priorizarse. Todos ellos son alimentos con números altos de carbohidratos, pero unos son sanos y los otros no.
IMPORTANTE: que debas evitarlos no significa que no puedas comerlos. Solo mantén un consumo prioritario de carbohidratos saludables y reduce el consumo de los demás. Puedes permitirte un antojo de vez en cuando.
👎 Alimentos altos en Carbohidratos Malos
- Bollería industrial: magdalenas, donuts, croissants…
- Dulces: pasteles, galletas, chocolate, flanes, natillas…
- Bebidas: refrescos, bebidas energéticas, alcohol, jugos procesados…
- Cereales procesados como los copos de chocolate o de miel
- Precocinados: pizza, patatas fritas…
- Pan de hamburguesa, de hot dog…
👍 Alimentos altos en Carbohidratos Buenos
Hay una discusión abierta sobre si es mejor el pan blanco o el integral, si es mejor la pasta blanca o la integral… En mi opinión, todo depende de si sigues una dieta estricta o no. Si te gusta más el integral o el blanco, elígelo, a no ser que quieras definir o perder peso, que entonces tu mejor opción es el integral.
- Pan (blanco o integral)
- Pasta (blanca o integral)
- Cereales: quinoa, avena, arroz (integral o no)…
- Frutas: plátano, manzana, dátiles, mango, piña…
- Vegetales: patatas, zanahorias, apio, cebolla, trufa…
- Legumbres: lentejas, alubias, garbanzos, frijoles…
- Frutos secos: castañas (son el único fruto seco rico en CH y bajo en grasas)
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