Tengo que empezar diciendo que las grasas NO son malas. No todas, vaya. Dependiendo de donde provengan y de que tipo sean, pueden ser necesarias o nocivas para el organismo. Hoy vamos a hablar, pues, de los tipos de grasas, qué alimentos las llevan y sus funciones en el cuerpo humano.
Si quieres ir al grano, puedes buscar en la tabla de contenidos aquello que necesites
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🤔 ¿Qué son las Grasas?
Son uno de los tres macronutrientes esenciales que necesita nuestro cuerpo para funcionar, juntamente con los carbohidratos y las proteínas. Si quieres leer más acerca de ellos, pulsa en su nombre para ir al artículo que le dediqué en su momento.
Las grasas tienen una función energética, principalmente, como los carbohidratos, pero funciona un poco distinto. Estas se almacenan en el cuerpo y este las usa como fuente de energía cuando la aportación de carbohidratos no es suficiente.
🛠️ Funciones que Ejercen en el Cuerpo
Su función principal, como he dicho arriba, es energética; se almacenan y se usan cuando no tenemos suficientes carbohidratos para usar en el día a día.
Otras funciones que tienen las grasas son:
- Estructural, forman capas protectoras para órganos y células
- Protectora y aislante térmico, ya que retiene el calor corporal
- Aportan en la creación de hormonas, vitaminas…
👉 Tipos de Grasas
En este apartado distinguiremos los tipos de grasas que contienen los alimentos, y al final del artículo salen los alimentos ricos en cada una de ellas. Recordemos que no todas son buenas para el organismo:
1️⃣ Grasas Saturadas
Son las más abundantes en las dietas comunes, y aunque el cuerpo las necesite para funcionar, en exceso no son buenas. Que quede claro: son vitales, pero hay que regular su consumo.
Contribuyen al incremento de colesterol en sangre. Es por eso que su consumo debe ser diario aunque controlado, pues un exceso de colesterol puede evocar en enfermedades cardiovasculares o en lesiones arteriales.
2️⃣ Grasas Insaturadas
Conocidas como las grasas buenas, son las que debemos consumir en mayores cantidades. Se dividen en dos grupos:
- Grasas monoinsaturadas: contribuye en la regulación del colesterol en sangre
- Grasas poliinsaturadas: formadas por el Omega-3 y el Omega-6, de los cuales se debe regular su consumo en una relación de 1:4, respectivamente.
3️⃣ Grasas Trans
Las grasas trans son las que debemos evitar siempre que sea posible. Son aquellas que han sufrido un proceso de hidrogenización (son insaturadas en estado natural, pero han sido ultraprocesadas y convertidas de líquido a sólido).
Estas, a diferencia de las saturadas, son nocivas para el cuerpo tanto en pequeñas como en grandes cantidades. Su consumo está relacionado con enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2.
📆 Ingesta recomendada en un día
En un día, se recomienda tomar ciertas cantidades de cada macronutriente o acercarse lo máximo posible a ellas. Todo lo que comes en un día es el 100% de las calorías que ingieres, y de ese porcentaje, deben proceder:
- Un 50-55% de los carbohidratos
- Un 25-30% de las grasas
- Un 20-25% de las proteínas
Esos números pueden variar dependiendo de tus objetivos. Una persona que está en definición deberá tomar menos carbohidratos y grasas, pero más proteínas, y una persona que está en volumen muchos más carbohidratos de lo habitual.
La ingesta recomendada de grasas es del 30% diario de las calorías totales, y se aproxima a 1 gramo de grasa por cada kg de peso corporal. En alguien que está en definición, baja hasta 0,75-0,8 g/kg de peso.
Para los distintos tipos de grasas, la ingesta recomendada dentro del 30% es de:
- Menos del 10% de saturadas
- Entre un 15% y un 20% de monoinsaturadas
- Entre un 6% y un 11% de poliinsaturadas, con un consumo de 4 veces mayor de Omega-6 respecto al Omega-3
- A poder ser, el consumo más bajo posible de grasas trans
🍽️ Alimentos ricos en Grasas
Veamos, finalmente, los alimentos que son ricos en los distintos tipos de grasas que hemos visto arriba. Supongo que ya habrás visto cuáles debes evitar y cuáles son las que necesitas, y aproximadamente en qué cantidades.
🥩 Alimentos ricos en Grasas Saturadas
- Carne roja (cerdo, vaca…) y carne blanca, en menor cantidad (pollo, pavo…)
- Lácteos, como la leche o los yogures
- Embutidos y derivados de la carne
- Chocolate y sus derivados
- Mantequillas, manteca de cerdo, aceite de coco…
🥑 Alimentos ricos en Grasas Monoinsaturadas
- Aceite de oliva y aceite de girasol
- Aguacate y nueces (también son alimentos ricos en Omega-6)
✌️ Alimentos ricos en Grasas Poliinsaturadas
Separaré, en este apartado, los alimentos que contengan más cantidades de Omega-3 y Omega-6, ya que entran dentro de la misma categoría y creo que es bueno para moderar su consumo:
🐟 Alimentos ricos en Omega-3
- Pescado azul (atún, salmón, sardina…) y pescado blanco, en menor cantidad (bacalao, merluza, rape…)
- Marisco (cangrejo, langostinos, ostras…)
- Soja y el aceite de soja
- Crema de cacahuete, semillas de chía, pipas de calabaza, tofu…
🥜 Alimentos ricos en Omega-6
- Frutos secos (pistachos, avellanas, almendras…)
- La yema del huevo
- Aguacate
- Carnes y embutidos, en menor cantidad
🚫 Alimentos ricos en Grasas Trans
- Bollería industrial (croissants, donuts, dulces…)
- Comida rápida (hamburguesas, pizzas, hot dogs…)
- Galletas y otros snacks dulces
- Frituras (rebozados, patatas fritas…)
- Pasteles y tartas
⚠️ PEQUEÑO INCISO: Puede ser que un alimento contenga cantidades similares de dos tipos de grasas, es por eso que quizá veas un nombre repetido en dos categorías. Si tienes cualquier duda, te contestaré encantado en los comentarios de abajo.
Aquí concluyo con el tema de las grasas, espero que te haya aportado y que hayas entendido como funcionan en nuestro organismo. Gracias por leer, te invito a compartirlo con alguien que creas que le irá bien.
¡Saludos y hasta la próxima!