Los principios del entrenamiento deportivo son leyes no escritas que se tienen que respetar si quieres progresar, avanzar y mejorar en cualquier deporte. En este artículo, te los explicaré y te pondré algunos ejemplos usando a la calistenia como referencia.
Puedes verlos todos o buscar el principio del entrenamiento que quieras en esta tabla:
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🧍 Individualidad
El principio de individualidad, partiendo de la base de que todos somos diferentes, establece que la rutina que le funciona a tu vecino no tendrá el mismo efecto en ti. Cada persona necesita una rutina personalizada para él mismo para obtener los mejores resultados en un deporte.
Tu rutina debe adaptarse a ti, no tú a ella. Conoces mejor que nadie tus defectos y tus virtudes al entrenar: puedes ser mejor en empuje que en tirón, te cuesta mucho un ejercicio, en otro eres muy fuerte… No solo eso, también tu rutina se debe adaptar a tu horario, el lugar en el que entrenes, el material que uses…
Tu mejor decisión será crearte una rutina sabiendo todas tus fortalezas, debilidades, ventajas, limitaciones… En esto se sustenta el principio de individualidad en el entrenamiento. Las rutinas de Internet son útiles, pero siempre será mejor la que vas a crearte tú mismo.
🎯 Especificidad
El principio de especificidad te dice que, para conseguir algún objetivo, tendrás que entrenar específicamente para ese objetivo. Si quiero conseguir fuerza explosiva, tendré que trabajar la fuerza explosiva. No me sirve hacer rutinas de resistencia o de hipertrofia. Igual que si quiero conseguir el muscle up, no me servirá de nada salir a correr 30 minutos todos los días.
Es sencillo de entender, ¿no? Si quiero hacer muchas flexiones seguidas, no me servirá hacer sentadillas. Y al revés, si quiero hacer muchas sentadillas no me servirá hacer flexiones. Este es de los principios del entrenamiento más básicos que hay, simplemente sé claro con lo que quieres conseguir y entrena para ello, no te vayas por las ramas haciendo ejercicios que no sirven.
Es uno de los principios del entrenamiento más importantes en la calistenia. No nos sirve cualquier cosa
💪 Supercompensación
El principio de supercompensación lo expliqué hace unos meses en este artículo, puedes echarle un vistazo haciendo click aquí.
En resumen, nos dice que después de cada entrenamiento se genera una fatiga. En ese momento, el cuerpo empieza un proceso de recuperación en el que conseguirá adaptarse al estímulo que le has dado antes. Después de esto, se producirá una supercompensación, y serás capaz de repetir ese entrenamiento anterior con mayor facilidad, ya que te habrás adaptado al estímulo que te generó.
⏫ Progresión de Cargas
Uno de los principios del entrenamiento más importantes cuando nos referimos al progreso en la calistenia.
Para saber cómo debemos dificultar un entrenamiento de forma óptima, tomaremos como referencia el principio de progresión de cargas. En una rutina encontramos dos variables que vamos modificando con el paso de las sesiones: el volumen y la intensidad.
El volumen es la cantidad de ejericicos, series y repeticiones que hacemos en una rutina, y la intensidad es la dificultad de este conjunto, resumidamente. Debemos aumentar uno de los dos de forma progresiva para avanzar y mejorar: un día hago más series, otro día complico un poco un ejercicio. Y así vamos subiendo la dificultad de la rutina, de forma progresiva, sin excederse y sin quedarse corto.
📊 Sobrecarga
El principio de sobrecarga nos ayudará a saber si una rutina de calistenia ha sido efectiva o no, si realmente ha habido una mejora (lo cual está bien) o si hemos sobrepasado el umbral o nos hemos quedado cortos (por lo que no habrá mejora).
Este gráfico te ayudará a entender mejor lo que estoy diciendo:
En total hay 4 efectos. El único que te ayuda a progresar adecuadamente es el tercero, y tu objetivo debe ser buscar siempre este umbral de carga, para que no te quedes atrás ni lo superes.
El segundo produce un efecto de mantenimiento, no habrá mejora pero tampoco un efecto nulo o excesivo, como es el caso del primero y el cuarto efecto. Del entrenamiento sin efecto no obtendrás mejora, y del excesivo puedes tener secuelas como lesiones o llegar al sobreentrenamiento.
🔁 Variabilidad
El principio de variabilidad nos dice, siendo breves, que en la variedad está el progreso. Entrenar siempre lo mismo y sin añadir cambios acabará resultando en un estancamiento, sin mejora visible.
Lo que debemos hacer, a parte de ir dificultando progresivamente las cargas de entrenamiento que hagamos, es variar los estímulos que le damos a nuestro cuerpo (probando nuevos ejercicios, nuevas formas de organizarte la rutina, usando nuevo material…).
No hace falta cambiar siempre absolutamente todo, porque entonces no habrá progreso: recuerda que también debemos ser específicos para lograr nuestros objetivos. Como estarás viendo, cuando los principios se respetan entre sí es cuando se obtienen los mejores resultados.
💤 Recuperación
Este principio del entrenamiento es más importante de lo que parece, y no se le da la importancia que se merece. El principio de recuperación establece que la relación entrenamiento-descanso tiene que estar en armonía. Nunca hay que descansar más de la cuenta, ni tampoco hay que descansar menos de lo que necesitamos.
Mucha gente del mundo del fitness y la calistenia, sobretodo novatos, entrenan 4 veces a la semana el mismo grupo muscular, pensando que tendrá mejores resultados. Es completamente falso a la par que estarás sobrecargando a tu cuerpo una barbaridad e incluso puede llevarte a sufrir lesiones.
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