Flexiones con Triple Palmada – ¿Cómo conseguirlas?

¡Buenas! Vengo a enseñarte a cómo conseguir hacer flexiones con triple palmada. Es un truco genial para ganar explosividad de empuje, además de ser un tipo de flexiones que impresionan bastante por su ejecución. Te enseñaré el método con el que la conseguí, progresión por progresión.

👍 La Técnica Correcta

No tienes que ser un genio para conocer la técnica de las también conocidas como flexiones triple clap. La ejecución es sencilla: una flexión muy explosiva con una palmada delante, una trasera y otra delante antes de caer al suelo de nuevo. Así mismo:

No obstante, aunque su técnica sea fácil siempre se nos escapa algún detalle que perjudica la buena ejecución del ejercicio. Algunos aspectos a tener en cuenta:

• No tirar los pies hacia adelante al hacer la flexión, ya que por ende doblarás más la espalda y la flexión se volverá más fácil (no nos interesa, ya que queremos generar la máxima fuerza explosiva).
• Tener poca flexibilidad de hombros puede perjudicarte, hasta el punto de no llegar a dar la palmada trasera. Después de cada entrenamiento, haz un par de estiramientos de hombros para evitar esto.
• Si cierras las palmas de las manos hacia dentro, generas más explosividad. Colocado en posición de flexión, si cierras un poco las manos hacia dentro notarás una mejora notable en la fuerza que puedes hacer. Un pequeño truco que espero que te sirva.

💡 La Clave: AÑADIR INCLINACIÓN

La verdadera perla para progresar rápidamente hasta conseguir una triple clap push up es añadir inclinación a medida que vayas avanzando en los ejercicios. Con inclinación, se reduce la fuerza explosiva que tienes que hacer, y te da el margen suficiente para hacer una regresión más complicada con menor dificultad.

Esa inclinación también puede ser progresiva, y en cada entrenamiento que hagas poner menos inclinación para aumentar un poco más la dificultad del ejercicio. Dejo en tu mano pensar si es necesario añadir más o menos inclinación. Muévete siempre por sensaciones, si sientes que puedes hacer más, baja la pendiente, y si te cuesta súbela un poco.

📈 Regresiones de las Flexiones con Triple Palmada

A continuación, te mostraré todas las progresiones que debes seguir para llegar hasta tu objetivo final, la flexión con triple palmada. Es un progreso muy lineal, una tras otra y aumentando la dificultad de forma muy lógica. Pasa una por una, y verás una mejora muy constante de tu fuerza explosiva en las flexiones.

1️⃣ Flexiones Explosivas o con Palmada

La base, el ejercicio por excelencia para practicar la fuerza explosiva en empuje. Consiste en hacer una flexión común, pero intentando despegar las manos del suelo, o hacer una palmada si eres capaz de mantenerte más tiempo en el aire.

Si eres principiante y no tienes la fuerza suficiente para hacer flexiones con palmada, visita este artículo que publiqué hace un tiempo sobre cómo trabajar los pectorales en casa, te enseño a crear rutinas para aumentar la fuerza y la hipertrofia de tus músculos de empuje.

2️⃣ Flexiones con Palmada Trasera

Como ya sabes, la flexión con triple palmada tiene dos palmadas frontales y una trasera. Bien, pues es el momento de que aprendas cómo puedes juntar las manos detrás de tu espalda.

¡OJO! No directamente en el suelo, porque quizá no estés suficientemente entrenado para hacerlo ahora mismo. La solución para ello es añadir un poco de inclinación, de modo que seas capaz de practicar la palmada trasera con más comodidad y sin el riesgo de romperte los dientes.

3️⃣ Flexiones con Doble Palmada

Subimos la dificultad. Después de lograr las flexiones con palmada trasera, es momento que pruebes con una doble palmada, ya sea primero delante y después detrás o al revés.

De nuevo, si te cuesta mucho o quieres añadir antes otra progresión puedes añadir un poco de inclinación para hacerlo más sencillo. Como te he dicho antes, la clave siempre es la misma, añadir inclinación a una progresión antes de probarla en el suelo, para entender la técnica y ganar un extra de fuerza usando la sobrecarga progresiva.

4️⃣ Flexiones con Triple Palmada

Pues hasta aquí vamos a llegar, las regresiones terminan cuando se llega al movimiento final. Antes de conseguir las flexiones con triple palmada, te lo voy a recordar de nuevo, añade inclinación antes de hacer el movimiento definitivo.

Ahora que ya conoces todo el proceso, esto no termina aquí. Te recomiendo plenamente que añadas este ejercicio, o alguna de las otras variaciones, a tus rutinas de empuje para practicar la fuerza explosiva.

📝 Rutina para Todos los Niveles

Voy a mostrarte un ejemplo de rutina que puedes usar tanto si acabas de empezar a practicarla como si estás a punto de conseguirla. Más que una rutina, es una plantilla que puedes ir actualizando según si estás en la primera progresión o en la última. Aquí la tienes.

• (La regresión más complicada que puedes hacer) – 4×5-8 reps
• (La regresión anterior a la más complicada) – 4×5-8 reps
• Flexiones explosivas con cambio de agarre (diamante-normal) – 4×8-10 reps
• Flexiones espartanas con cambio – 4×8-10 reps
• Biserie – 3 veces
  Flexiones de diamante – 10x
  Flexiones con inclinación – 10x

Si la regresión más complicada para ti son las flexiones con palmada trasera, entonces el primer ejercicio será este. Y el segundo serán las flexiones con palmada clásicas, o incluso con palmada trasera añadiendo inclinación.

Si ves que algún ejercicio es muy complicado para ti, no dudes en añadir pendiente para no llegar al fallo. Es importante estar fresco en las rutinas de fuerza explosiva, para que sean lo más efectivas posible, por ello te recomiendo descansar más de 2 minutos en los 2 primeros ejercicios, y unos 90 segundos en todos los demás.

Aquí concluyo con el artículo de las flexiones con triple palmada. Gracias por llegar hasta aquí, recuerda que puedes seguirme en Instagram haciendo click aquí, allí subo contenido prácticamente a diario de motivación o de información sobre calistenia.

¡Saludos y hasta la próxima!