Todos los calisténicos queremos mejorar, conseguir nuevos trucos, hacer más repeticiones o mover más peso; en resumen, progresar. La sobrecarga progresiva es lo que se ocupa de esto, y en el artículo de hoy veremos las diferentes formas de usarla para avanzar.
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🤔 ¿Qué es la sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva es el conjunto de todos los métodos útiles que nos pueden servir para progresar en la calistenia o el deporte en general. Este artículo está pensado para atletas de calistenia, aunque también se puede aplicar al fitness y al entrenamiento de pesas.
Debes entender el progreso como una forma en la que el cuerpo se adapta a los estímulos o a los movimientos que le damos en un entrenamiento. Después de cada sesión, el cuerpo acaba fatigado, y debe recuperarse y asimilar el esfuerzo que ha hecho para superar la carga de entrenamiento. Esto es lo que explica el principio de sobrecompensación.
📈 Principio de Sobrecompensación: su importancia
El principio de sobrecompensación establece la base del progreso en el mundo del deporte. Después de un entrenamiento, el cuerpo se recuperará y se adaptará al estímulo que se le ha dado, y gracias a esto podrá hacer con más facilidad dicho entrenamiento.
Esto se cumplirá sin excepción, siempre que hagas un entrenamiento eficiente y dejes al cuerpo el suficiente tiempo para recuperarse. No se aplicará este principio si haces una sesión de bajo nivel o algo demasiado exigente y que no puedas acabar.
En el próximo entrenamiento, cuando estés recuperado al 100%, podrás añadirle una dificultad extra, una sobrecarga. Eso sí, no vale pasar de 8 a 15 dominadas máximas de un día para otro, el cuerpo no progresa ni se adapta tan fácilmente. Hay que ser realistas.
Dicho esto, veamos todos los modos que tienes disponibles para aplicar una sobrecarga progresiva a tus entrenamientos de calistenia:
👉 Formas de aplicar la Sobrecarga Progresiva en Calistenia
⚖️ Aumentar el Volumen de Entrenamiento (series, repeticiones, segundos…)
La forma de progreso más básica en la calistenia, que consiste en añadir series y repeticiones a los ejercicios que hagas en una rutina. En los isométricos, en vez de repeticiones le subirías los segundos de duración.
Lo ideal es subir poco a poco; una serie extra en dos ejercicios, una repetición extra en el más complicado… Si te pasas aumentando la dificultad, puede que en una serie llegues al fallo muscular y te perjudique en el resto del entrenamiento. Repito, ¡sé realista!
⏭️ Pasar a una progresión más complicada
Sobretodo en las rutinas de tensión, se aplica la sobrecarga progresiva cambiando un ejercicio por una progresión más difícil. Si un ejercicio ha dejado de ser exigente para ti, y ya tienes muchas repeticiones o segundos de él, lo ideal es empezar con una progresión más complicada para seguir progresando.
Por ejemplo: quieres pasar de tuck a tuck adv. planche. Cuando tengas unos 12 segundos sólidos de tuck planche, puedes empezar a hacer ejercicios relacionados con la tuck advanced (aguantarlo por 5 segundos, hacer 5 repeticiones de tuck a tuck adv. y volver…).
No solo sirve para los estáticos este método, en los básicos también se puede aplicar. Un principiante que quiera conseguir su primera dominada y puede hacer 5 negativas de dominada, puede empezar a usar una banda elástica para hacer positivas, hasta conseguir una dominada completa.
✅ Mejorar la Forma o Aumentar el Recorrido
Esta forma de sobrecarga progresiva, también efectiva, consiste en mejorar la forma general de un ejercicio o aumentar el recorrido completo. Este método funciona muy bien cuando quieres sacar un nuevo ejercicio y te queda poco para conseguirlo.
Un buen ejercicio para aplicarlo es en el front lever. Si tienes 5 segundos de front lever, pero la forma no es del todo buena (se te cae la espalda, subes las piernas, doblas los codos…), sigue practicándolo e insistiendo en mejorarlo, aunque al principio estés haciendo una mala forma. Con el paso de las semanas verás que tu front se endereza cada vez más y consigues una forma mucho más limpia.
En cuanto al recorrido, puedes aplicarlo si estás aprendiendo a hacer dominadas o flexiones complicadas (personalmente, me ayudó mucho cuando aprendí las flexiones de planche lean). Empieza con un recorrido a la mitad, y aumenta el recorrido un poco más en cada sesión, verás que avanzarás a pasos agigantados.
⚠️ ¡OJO! No hagas todos los ejercicios con mala forma o con medios recorridos. Este método se puede utilizar en ejercicios puntuales y que de verdad sirva, por ejemplo, al conseguir el front. Prioriza siempre la buena forma antes que la cantidad de repeticiones o la dificultad de un ejercicio.
⏱️ Reducir el Tiempo de Descanso
El último método de la sobrecarga progresiva, no tan utilizado, consiste en reducir el tiempo de descanso entre las series de una rutina. Es efectivo sobretodo en superseries, en rondas en las que se hacen muchos ejercicios juntos y hay tiempos de descansos más largos.
Pongamos por caso que haces unos 5 minutos de descanso entre superseries. En las siguientes sesiones, podrás bajar el tiempo de descanso a 4 minutos y 30 segundos, por ejemplo. Tampoco es recomendable bajar de golpe los tiempos, pues quizá no acabes la ronda completa por no haber descansado lo suficiente.
Aquí concluye este artículo, a mi parecer la sobrecarga progresiva es un punto fundamental en el progreso de un calisténico. Además es el mejor combatiente contra el estancamiento y el aburrimiento, puesto que estarás constantemente cambiando y mejorando tus rutinas.
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¡Saludos y hasta pronto!