Calentamiento para calistenia – Las 3 fases

Hola de nuevo! En esta ocasión te mostraré el calentamiento perfecto para la calistenia. Todas las sesiones de entrenamiento empiezan con una activación, es importante preparar al cuerpo para la actividad que vamos a hacer, y en nuestro deporte no es distinto.

Un buen entrenamiento de calistenia empieza con un buen calentamiento, y para hacerlo efectivo distinguiremos tres fases en las que se prepara al cuerpo con distintos estímulos.

Las 3 fases del calentamiento de calistenia son:

• Activación cardiovascular
• Movilidad articular
• Activación muscular

Sus objetivos principales son la prevención de lesiones y la preparación para una sesión de medio-alto rendimiento. Entrenando en frío no conseguirás el mismo rendimiento que con un buen calentamiento previo a una sesión de calistenia.

1️⃣ Activación cardiovascular

Esta parte del calentamiento le servirá a tu cuerpo para ponerte en contexto, para entrar en calor.

Como su nombre indica, con unas series de cardio empezaremos a activarnos, subiendo la temperatura de nuestros músculos.

Esta parte es importante, pues no es lo mismo empezar un entrenamiento en frío que con el empujón que nos pueden dar 5 minutos de cardio.

Estos ejercicios son ideales para hacer un buen calentamiento cardiovascular:

• Jumping jacks, con los que además del cardio empezaremos a activar y movilizar los hombros.
• Burpees: un movimiento muy completo y de alta intensidad, que involucra varios grupos musculares. No obstante, no hay que abusar de él en el calentamiento, pues es un ejercicio bastante exigente.
• Saltar a comba es un ejercicio genial para mejorar tu coordinación.
• Mountain climbers, para empezar una activación de brazos y abdominales.
• Rodillas arriba, talones atrás, la cinta de correr, la elíptica, carrera continua, sprints y muchos más ejercicios son válidos para esta fase del calentamiento.

NOTA: el orden de las partes puede variar, no tienes que seguir el que he puesto en este artículo, aunque es el que te recomiendo.

2️⃣ Movilidad articular

En un calentamiento de calistenia no pueden faltar ejercicios para movilizar articulaciones, tales como muñecas, codos, hombros…

Es importante dedicarle tiempo a esta parte del calentamiento de calistenia, ya que es necesaria para lubricar y prevenir lesiones y dolores en las articulaciones.

En un entrenamiento de estáticos, como la plancha, las muñecas están sometidas a mucha tensión, es una absoluta locura ponerse a entrenar sin haberlas calentado antes.

Existen varias formas de calentar cada articulación (rotaciones, máxima elongación, abducción y aducción…). Se suele seguir un orden ascendente o descendente: del cuello hasta los tobillos o de los tobillos hasta el cuello, pasando por cada articulación del cuerpo.

Mira este vídeo de ACTIVO Body en YouTube, dura solo 3 minutos y contiene ejercicios excelentes para movilizar todas las articulaciones.

3️⃣ Activación muscular

Un calentamiento de calistenia contiene ejercicios básicos, con gomas, con poco peso, progresiones de estáticos… a bajas repeticiones.

En esta fase trabajarás los grupos musculares que estarán implicados en tu entrenamiento de ese día, haciendo ejercicios parecidos a los de la sesión (con menor carga, progresiones anteriores… En otras palabras, a baja intensidad)

De todos modos, no es descabellado hacer una serie de flexiones el día que vayas a entrenar espalda. Puedes calentar esos músculos, pero debes darle prioridad a los protagonistas de ese día.

IMPORTANTE! En todos los calentamientos para calistenia, sin importar lo que se vaya a entrenar ese día, deben tener una parte de activación abdominal y del core, con ejercicios como planchas abdominales, leg raises, rotaciones de tronco… ya que los abdominales estarán siempre presentes en cualquier ejercicio de peso corporal.

Hemos ejemplificado algunos ejercicios que puedes hacer, pero vamos a hacer una lista donde se pueda ver todo más claro:

Calentamiento el día de empuje

Es el día que entrenamos pectorales, tríceps, hombros, plancha, pino…, e incidiremos en ejercicios relacionados con movimientos de empuje tanto vertical como horizontal.

Calentamiento el día de tirón

El día de tirón se suelen entrenar los músculos de la espalda, como trapecios o dorsales, los bíceps, los antebrazos… y skills como front lever o muscle up en barra. Encotraremos ejercicios como:

Calentamiento el día de piernas

El día de pierna entrenamos los músculos más grandes del cuerpo, tales como cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos… y muchas veces se incluye una parte de trabajo abdominal. Trabajaremos con:

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_{Ilustraciones de vecteezy.com}